5 gluteøvelser du kan gjøre med en ball

  • David Cobb
  • 0
  • 1261
  • 351

Å få faste og tonede rumpe er ønsket av mange kvinner, men dessverre er dette ikke noe som kan oppnås over natten..

Det krever mye fysisk innsats og dietter å begynne å se den klumpete hevede rumpa som gjør profilen mer attraktiv.

Det er imidlertid ikke nødvendig å begrense treningsrutinen for treningsapparater eller øvelser som er vanskelige å utføre..

Faktisk med en enkel yogakule, også kalt fitball, kan vi lage en fullstendig aktivitetsplan for å jobbe dette området i kroppen i hjemmet.

1. Knebøy mot veggen

Knebøy er den mest komplette øvelsen for å styrke og tone musklene i bena og rumpa.

Din praksis aktiverer stoffskifte og hjelper til med å bekjempe overflødig fett som vanligvis samler seg i disse områdene av kroppen.

Hvordan lage dem?

  • Plasser ballen mellom veggen og midten av ryggen, like over hoften..
  • Forsikre deg om at føttene er bredde fra hverandre og at ryggen er rett.
  • Bøy deretter knærne litt og senk hoftene som om du skal sette deg ned.
  • Ved senking må du ikke passere tærne.
  • Gå tilbake til startposisjon og utfør 4 sett med 15 repetisjoner.

Vil du vite mer? Les: 7 regler for å forbedre benets sirkulasjon på 20 dager

2. Enbeins knebøy

Behold forrige stilling, la oss øke intensiteten til knebøyene. For å gjøre dette, la oss jobbe først det ene benet og deretter det andre.

Hvordan gjøre?

  • Med ballen mellom veggen og midten av ryggen, løfter du høyre fot og trekker den fremover slik at når du senker den nesten på linje med kneet..
  • Fokuserer for å opprettholde balansen, sakte senk deg ned for å gjøre knebøy med ett støttebein.
  • Forsikre deg om at hoftene er godt på linje, for all vekten faller på det ene benet..
  • Gå tilbake til startposisjonen med beinet rett, og gjør 15 repetisjoner.
  • Bytt deretter beinet og gjenta øvelsen..

3. Bekkenheving

Fordelen med denne øvelsen er at du i tillegg til å styrke rumpa også skal jobbe underlivet og korsryggen.

Slik gjør du det?

  • Ligg på ryggen på en treningsmatte med ballen under leggene.
  • Hold armene ved sidene dine, og skyv buken og rumpa, løft bekkenet mot taket..
  • Etter å ha nådd høyest mulig høyde, bøy knærne og ta føttene til rumpa for å aktivere hoftene..
  • Forleng bena igjen, senk hoftene og gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfører 3 sett med 10 eller 15 repetisjoner hver.

4. Bakover spark

I likhet med tradisjonelle støtter, styrker denne øvelsen hoftene, rumpa og bena. I dette tilfellet støtter vi benet på ballen for å lette bevegelse nedover..

Hvordan gjøre?

  • Plasser ballen bak kroppen din, og hold ryggen fast og hendene på sidene av hoften, plasser spissen av høyre fot høyt..
  • Fokus styrke på magen og rumpa, og uten å miste balansen, trekke deg tilbake mens du bøyer det andre beinet..
  • Gå tilbake til startposisjon og utfør 15 repetisjoner med hvert ben.

Besøk denne artikkelen: 6 ting du kan gjøre for å tone og herme din setemuskler

5. Motsatt mot ballen

Bruken av ballen i kontralateral trening Det er ideelt for å styrke rumpemuskulaturen. og dessuten, øke motstanden og balansen.

Slik gjør du det?

  • Hvil brystet og magen på ballen, og hviler på gulvet med venstre ben og høyre arm, vil du heve høyre ben og venstre arm på samme tid..
  • Forsøk å løfte så mye som mulig, hold i 3 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
  • Utfør 10 repetisjoner og bytt deretter sider..
  • Fullfør 3 sett, og etter å ha fått motstand, øke antall repetisjoner..

Klar til å prøve? Hvis du ikke har mye tid til å trene, ta i bruk denne enkle ball-og-ball-rutinen. gjør rutinen din til noe annet og morsomt for å forbedre din generelle helse.

Husk at selv om resultatene ikke er umiddelbare, vil du i løpet av uker begynne å føle endringer i både muskler og utholdenhet..

Hvordan tone og øke rumpa?



Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.

Et magasin om gode vaner og helse.
Lær hvordan du utvikler gode vaner og gir opp dårlige. Lær hvordan du kan ta vare på helsen din og bli lykkelig.