5 gluteøvelser du kan gjøre med en ball

Å få faste og tonede rumpe er ønsket av mange kvinner, men dessverre er dette ikke noe som kan oppnås over natten..

Det krever mye fysisk innsats og dietter å begynne å se den klumpete hevede rumpa som gjør profilen mer attraktiv.

Det er imidlertid ikke nødvendig å begrense treningsrutinen for treningsapparater eller øvelser som er vanskelige å utføre..

Faktisk med en enkel yogakule, også kalt fitball, kan vi lage en fullstendig aktivitetsplan for å jobbe dette området i kroppen i hjemmet.

1. Knebøy mot veggen

Knebøy er den mest komplette øvelsen for å styrke og tone musklene i bena og rumpa.

Din praksis aktiverer stoffskifte og hjelper til med å bekjempe overflødig fett som vanligvis samler seg i disse områdene av kroppen.

Hvordan lage dem?

• Plasser ballen mellom veggen og midten av ryggen, like over hoften..
• Forsikre deg om at føttene er bredde fra hverandre og at ryggen er rett.
• Bøy deretter knærne litt og senk hoftene som om du skal sette deg ned.
• Ved senking må du ikke passere tærne.
• Gå tilbake til startposisjon og utfør 4 sett med 15 repetisjoner.

Vil du vite mer? Les: 7 regler for å forbedre benets sirkulasjon på 20 dager

2. Enbeins knebøy

Behold forrige stilling, la oss øke intensiteten til knebøyene. For å gjøre dette, la oss jobbe først det ene benet og deretter det andre.

Hvordan gjøre?

• Med ballen mellom veggen og midten av ryggen, løfter du høyre fot og trekker den fremover slik at når du senker den nesten på linje med kneet..
• Fokuserer for å opprettholde balansen, sakte senk deg ned for å gjøre knebøy med ett støttebein.
• Forsikre deg om at hoftene er godt på linje, for all vekten faller på det ene benet..
• Gå tilbake til startposisjonen med beinet rett, og gjør 15 repetisjoner.
• Bytt deretter beinet og gjenta øvelsen..

3. Bekkenheving

Fordelen med denne øvelsen er at du i tillegg til å styrke rumpa også skal jobbe underlivet og korsryggen.

Slik gjør du det?

• Ligg på ryggen på en treningsmatte med ballen under leggene.
• Hold armene ved sidene dine, og skyv buken og rumpa, løft bekkenet mot taket..
• Etter å ha nådd høyest mulig høyde, bøy knærne og ta føttene til rumpa for å aktivere hoftene..
• Forleng bena igjen, senk hoftene og gå tilbake til startposisjonen.
• Utfører 3 sett med 10 eller 15 repetisjoner hver.

4. Bakover spark

I likhet med tradisjonelle støtter, styrker denne øvelsen hoftene, rumpa og bena. I dette tilfellet støtter vi benet på ballen for å lette bevegelse nedover..

Hvordan gjøre?

• Plasser ballen bak kroppen din, og hold ryggen fast og hendene på sidene av hoften, plasser spissen av høyre fot høyt..
• Fokus styrke på magen og rumpa, og uten å miste balansen, trekke deg tilbake mens du bøyer det andre beinet..
• Gå tilbake til startposisjon og utfør 15 repetisjoner med hvert ben.

Besøk denne artikkelen: 6 ting du kan gjøre for å tone og herme din setemuskler

5. Motsatt mot ballen

Bruken av ballen i kontralateral trening Det er ideelt for å styrke rumpemuskulaturen. og dessuten, øke motstanden og balansen.

Slik gjør du det?

• Hvil brystet og magen på ballen, og hviler på gulvet med venstre ben og høyre arm, vil du heve høyre ben og venstre arm på samme tid..
• Forsøk å løfte så mye som mulig, hold i 3 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
• Utfør 10 repetisjoner og bytt deretter sider..
• Fullfør 3 sett, og etter å ha fått motstand, øke antall repetisjoner..

Klar til å prøve? Hvis du ikke har mye tid til å trene, ta i bruk denne enkle ball-og-ball-rutinen. gjør rutinen din til noe annet og morsomt for å forbedre din generelle helse.

Husk at selv om resultatene ikke er umiddelbare, vil du i løpet av uker begynne å føle endringer i både muskler og utholdenhet..