8 øvelser for å styrke korsryggen

Vil du vite hvordan du styrker korsryggen? På grunn av en stillesittende livsstil og lange kontordager, er denne regionen hardt rammet, og vi lider av smerter og kramper.

Så i den følgende artikkelen tilbyr vi noen øvelser for å beskytte deg og unngå konsekvensene av dårlige stillinger og kontortid..

Hvordan styrke korsryggen?

Korsryggsmerter er en av de vanligste hos voksne..

Det er en muskelspenning som oppstår når området ikke er godt utviklet (dvs. musklene ikke har blitt trent).

I tillegg til ta vare på holdning og endre stilling i løpet av dagen hvis vi sitter lenge, Vi anbefaler noen øvelser som kan være nyttige.

Det er viktig å gjenta rutinen minst 3 ganger i uken, slik at området styrkes og korsryggskader forhindres..

Dette er enkle øvelser og kan gjøres hjemme fordi ikke krever spesialutstyr eller elementer.

Vær oppmerksom på denne korsryggen som styrker rutinen:

1. Høyttalerstilling

Det er veldig godt kjent innen yoga og tjener til å forlenge hele bakområdet. Du trenger et teppe eller en hvilken som helst myk overflate..

• Gå på knærne og støtt hendene så langt du kan.
• Hold hodet opp og trekk ryggen sakte slik at rumpa sitter på hælene. Magen berører knærne.
• Hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder og kom tilbake.
• Gjenta totalt 8 ganger.

2. Heving av ryggen

En annen veldig enkel øvelse som kan hjelpe deg med å styrke korsryggen.

• Ligg med ansiktet ned på en matte eller sengen med beina rett. Armene kan være på siden av kroppen eller støttet på baken..
• Løft forsiktig ryggen og hodet for å "løfte" bagasjerommet fra bakken. Halsen skal være godt på linje med ryggraden.
• Hold i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 10 repetisjoner.

3. Korsets plassering

• Ligg på ryggen på en behagelig overflate..
• Strekk bena og legg armene i form av et "kors" (skulderlengde).
• Med ryggen alltid limt på gulvet, bøy knærne og ta dem til høyre til de berører gulvet..
• Hold i omtrent 10 sekunder og gjenta for den andre siden. Gå tilbake til startposisjonen.
• komplett 5 reps per side.

4. Knær i brystet

• Denne øvelsen på lumbal styrking starter på samme måte som den forrige, liggende på gulvet og brystet opp.
• I dette tilfellet brukes armene til å fange bena, som vil bøye seg på en slik måte at knærne berører brystet..
• Han utøver et lite press med hendene.
• Hvis du kan, flytt bekkenet sidelengs for å massere coccyxområdet.
• Ellers, hold i noen sekunder før du strekker bena og begynner på nytt..
• Gjør 10 repetisjoner.

5. Sfinx eller slangestilling

Takket være denne øvelsen kan du strekke hele ryggområdet inkludert korsryggen.

• Ligg flatt på ryggen på matten med beina rett.
• Plasser håndflatene på gulvet i samme bredde som skuldrene, og nå ut for å få bagasjerommet fra bakken.
• Hold hodet oppe i noen sekunder.
• Bøy deretter albuene for å hvile.
• Gjenta 10 ganger.

6. Kattestilling

Det er mye brukt i yoga fordi det lar deg strekke ryggen og midjen.

• Støtt knærne og håndflatene på gulvet eller teppet. Hold hodet på linje med ryggraden.
• Bøy ryggen og ta hodet bakover.
• Etter noen sekunder går du tilbake til startposisjonen..
• Gjør deretter den motsatte bevegelsen, det vil si, bøy ryggen (vil forbli som en bue eller bro) og se ned.
• Dette fullfører en repetisjon. Gjør 9 flere.

7. Bekkenheving

Selv om det kanskje ikke virker slik, tjener denne øvelsen på styrke korsryggen mens du arbeider magemusklene.

• Ligg på ryggen på matten.
• La armene være på sidene med håndflatene vendt mot gulvet.
• Bøy knærne og hvil sålene på gulvet.
• Hev langsomt bekkenet til fjern baksiden av matten helt.
• Tanken er at skuldrene og hodet støttes hele tiden (av armer og føtter).
• Hold i 10 sekunder og senk.
• Gjør 10 reps totalt.

8. Isometrisk trening i korsryggen

Noen kaller det “Superman“, På grunn av posisjonen kroppen inntar. Skjønt ikke med stor intensitet, Det anbefales å la det ligge i slutten av rutinen (dvs. når baksiden allerede er jobbet).

• Ligg på magen på matten med beina rett.
• Hev armene over hodet (skuldrene berører ørene).
• Løft armene og bena litt fra gulvet. Hodet settes litt tilbake for å følge med bevegelsen..
• Hold så lenge du kan.
• Gå tilbake til startposisjonen og begynn på nytt.
• Totalt 10 repetisjoner.