Det beste kostholdet for kvinner som er idrettsutøvere med høy ytelse

Er du idrettsutøver? Leter du etter en diett som vil hjelpe deg å forbedre din fysiske ytelse og samtidig tillate deg å holde deg sunn? I denne artikkelen vil vi forklare hva som er det beste kostholdet for idrettsutøvere med høy ytelse.

Idrettsmedisinske senteret i Utdannings-, sosialpolitikk- og idrettsdepartementet i Spania sa i sin guide “Mat, ernæring og hydrering i idrett” at det ikke spiller noen rolle at en person er godt trent hvis de ikke følger et riktig kosthold..

Så sjekk ut hvordan kostholdet til en idrettsutøver med høy ytelse skal se ut.

Kroppen din trenger energi

For optimal ytelse i sporten din trenger matinntaket for å dekke kaloriforbruket. Tilsvarende må vi hjelpe deg med å opprettholde riktig kroppsvekt. Av denne grunn bør du følge et balansert kosthold som inneholder et bredt utvalg av matvarer..

Disse vil gi nok næringsstoffer, protein, mineraler og energi til å utføre de fysiske aktivitetene dine ordentlig. På samme måte må regimet også tilpasse seg hver persons kaloribehov.

På denne måten må vi ta hensyn til settet med ernæringsmessige krav til hver idrettsutøver. Det må de være tilpasset alder, kjønn, kroppssammensetning, treningsvarighet, intensitet og type trening, omgivelsestemperatur, blant andre.

Hva er det beste kostholdet for idrettsutøvere med høy ytelse??

En studie av Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, rekrutterte syv høytidende utøvere. Målet var å verifisere Hvordan et moderat fettdiett påvirket fysisk utvinning av disse deltakerne. Variablene var som følger:

• Et moderat kosthold der 35% av energien kom fra fett.
• Et kosthold med høyt karbohydrat der bare 10% av energien ble avledet fra fett.

Resultatene viste at etter slutten av fysisk aktivitet returnerte intramuskulær triglyserid (TGIM) reserver til det normale med et moderat fettdiett etter 22 timer..

På den annen side reserverer TGIM seg hos kvinner med høyt karbohydratdiett har ikke stabilisert seg igjen. Ikke engang 70 timer etter avsluttet fysisk aktivitet. Dette viste at kostholdet for kvinnelige idrettsutøvere med høy ytelse burde være mye fett..

Husk å lese: Vegansk kosthold for idrettsutøvere: Hva du bør vurdere?

Frykt for å øke kroppsmassen

Mange kvinner velger generelt ikke dette kostholdet.. Dette er fordi de kan være redde for at ved å fylle på intramuskulære triglyseridavsetninger kan de ende opp med å overstige kalorier og derved øke kroppsfettprosenten..

Det skal bemerkes at disse reservene vil bli brukt avhengig av varigheten og intensiteten på trening idrettsutøveren er utsatt for. Hvis trening overstiger to timer, kan intramuskulære lipider konsumeres i 70%.

I denne forstand antyder forskning fra den kliniske avdelingen ved University of Bern, Sveits, at idrettsutøvere bør gjøre det konsumere mellom 35 og 40% av den totale kalorien med fett.

Spesielt de som er umettet og flerumettet, da de letter økningen av fettfritt vev (LBM). Hvis du nå er en idrettsutøver, må du være klar over at fettinntaket aldri skal være mindre enn 15%..

Hva du skal spise?

Det er viktig å ha et sunt kosthold, følge det og hydrat riktig for å opprettholde eller øke din fysiske ytelse. Av denne grunn anbefales det at en diett med høy ytelse utøver inkluderer følgende distribusjon i hver matvaregruppe:

Karbohydrater for idrettsutøvere med høy ytelse

De er det viktigste drivstoffet for muskler gjennom fysisk trening.. Derfor er det viktig for idrettsutøvere å spise et høyt kosthold i dette makronæringsstoffet, som gir mellom 60 og 65% av en utøveres totale daglige energi..

Vi anbefaler å innta komplekse eller langsomt absorberende karbohydrater som mel, ris, pasta, mais, brød, havregryn. For belgfrukter, velg linser, bønner og kikerter..

fett

De er en viktig kilde til energi, som bør bidra mellom 20 og 30% av kaloriene i en idrettsutøvers kosthold. Å øke denne prosentandelen kan redusere inntaket av andre nødvendige matvarer. En mindre andel kan føre til et underskudd av fettløselige vitaminer (A, D, E, K) og essensielle fettsyrer..

proteiner

Det anbefales at idrettsutøvere bruker omtrent mellom 12 og 15%. Dette kan dekkes med balansert inntak av egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter..

Sjekk også: Vegetabilsk protein er nok for en idrettsutøver?

Mikronæringsstoffer for idrettsutøvere med høy ytelse

Det anbefales at kostholdet for kvinnelige idrettsutøvere er variert, balansert og rikt på plantemat. Dette er de som gir mest vitaminer og mineraler, avgjørende for kroppen vår, fordi den ikke kan produsere dem på egen hånd..

På samme måte må du ha mellom fire og fem måltider om dagen for best å fordele energibidraget du trenger som idrettsutøver. For dette må du ta hensyn til tidspunktet for din fysiske trening, fordi Det er praktisk å konsumere noen matvarer noen timer før, så vel som på slutten av trening.

I tillegg kan du dele det daglige energiforholdet som følger:

• Frokost: 15-25%
• Lunsj: 25 til 35%
• Snack: 10-15%
• Middag: 25 til 35%

Avslutningsvis, hvis du har spørsmål, kan du søke råd fra en profesjonell. Han vil være ansvarlig for å utvikle en plan utformet i henhold til kroppens egenskaper..

Er vegetabilsk protein tilstrekkelig for en idrettsutøver?