Hvordan legge jernkilder til kostholdet mitt

  • David Snow
  • 0
  • 3684
  • 682

Å spise jernrik mat er viktig for å opprettholde helsen, men er du sikker på at du vet hvordan du lykkes å legge jernkilder til kostholdet ditt? Når du ikke bruker dette næringsstoffet i riktige mengder, vil du føle:

  • Strømbrudd
  • irritabilitet
  • Problemer med å puste ordentlig
  • hodepine
  • anemi
  • svimmelhet

For å legge til kilder til jern til kostholdet ditt, har du to alternativer: grønnsaker og animalske produkter. I gjennomsnitt er det nødvendig å konsumere 18 mg jern per dag. Imidlertid kan denne verdien variere avhengig av individets fysiske aktivitet og egenskaper..

Her er noen ideer for å legge jernkilder til kostholdet ditt. Du vil se at dette er enkle alternativer som du kan implementere i ditt daglige liv..

Kjenn mat for å øke jernnivåene

1. Inkluder en jernrik belgfrukter til hvert måltid.

Den enkleste måten å tilsette jernkilder er å spise et vegetabilsk protein med hvert måltid. hoved~~POS=TRUNC (frokost, lunsj og middag). De beste alternativene er:

Soya og dets derivater

Soyabønner inneholder 8,8 mg jern i en kopp, men du kan øke dette antallet ved å velge den samme delen av natto. Sistnevnte er et gjæret soya-derivat og gir opptil 15 mg jern. Et annet alternativ er tofu, som gir 3,5 mg jern i 160 g.

En av de beste egenskapene til soya er at fordi du er så allsidig, kan du enkelt legge den til når som helst i kostholdet ditt..

linser

Linser er en annen belgfrukter som bør være til stede i kostholdet ditt flere dager i uken. Årsaken er den i 100 gram kokte linser får du 6,6 mg jern.

I tillegg linser er rik på proteiner, komplekse karbohydrater, folater, mangan og fiber. Noe du bør være forsiktig med er porsjonene, for i overkant kan du oppleve glukoseproblemer..

2. Tilsett sesamfrø

På bare to spiseskjeer sesamfrø (30 g) kan du få 4,2 mg jern.. Hvis du foretrekker å konsumere 30 g tahini, en krem ​​hentet fra sesamfrø, gir den 2,6 mg jern..

Vi anbefaler å innta litt tahini i stedet for de kommersielle salatdressene. Vær oppmerksom på at sauser, som kommersiell majones, ofte inneholder store mengder natrium, konserveringsmidler og søtstoffer..

3. Lever og andre dyreorganer

Fortalte legen din at du har problemer forårsaket av jernmangel, for eksempel anemi? I dette tilfellet, vi anbefaler tilsetning av animalsk jernkilder, spesielt dyrefôr.

De beste alternativene er lever, nyrer og hjerte. Selvfølgelig, se etter kjøtt av ypperlig kvalitet.. Et veldig vanlig alternativ er å konsumere 100 gram lever, da den inneholder 6,5 mg jern..

Innmat av dyr gir vitamin B, kobber, selen og A-vitamin, samt jern.

4. Spis gresskarfrø for å tilsette jernkilder

En annen måte å tilsette jernkilder og lage en sunn matbit er å spise gresskarfrø.. En porsjon tilsvarer 28 gram og gir 4,2 mg jern. Hvis det ikke er nok, disse frøene gi en stor mengde mangan, magnesium, sink og vitamin K.

Den samme delen bidrar også til å kontrollere glukosenivået og bekjempe eller forhindre depresjon..

Når du konsumerer disse frøene, må du være veldig forsiktig så du ikke overdriv. Selv om det har flere fordeler, gir det også karbohydrater. For å redusere den negative effekten, kan du følge dem med litt protein, for eksempel yoghurt..

Vi anbefaler å lese: Konsekvensene av jernmangel

5. Inkluder kalkunkjøtt i det daglige kostholdet ditt

Tyrkia er et veldig vanlig magert kjøtt i kostholdsplanene til de som ønsker å gå ned i vekt. Bortsett fra å være lite kalorier og fett, er det et flott alternativ hvis du vil legge jernkilder til ditt daglige kosthold..

I bare 100 gram dose får du 2,3 ​​mg jern, vitamin B, selen, sink og mineraler.. Det beste av alt er at du også får rundt 29 gram protein slik at du føler deg mett i flere timer.

På grunn av alt som har blitt utsatt, anbefales det å konsumere en del av kalkunkjøtt om natten. Du vil være veldig mett og unngå nattens sult.

Hva tror du? Du vil helt sikkert si deg enig i det Å legge jernkilder til kostholdet ditt er enkelt og veldig praktisk.. Hva er din favoritt font??

Hva er proteinkildene som aldri mangler i ditt daglige kosthold? Hva er dine favoritter? Husk å dele ideene dine..

5 måter å øke blodjernnivåene på



Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.

Et magasin om gode vaner og helse.
Lær hvordan du utvikler gode vaner og gir opp dårlige. Lær hvordan du kan ta vare på helsen din og bli lykkelig.