Strekkeøvelser før fødsel

Det er en rekke tøyningsøvelser før fødselen som kan bidra til å forberede kroppen din på den store tiden..

Dette er ikke en utmattende rutine eller balanserende holdning, da den tar hensyn til den fremtidige mors følsomme tilstand..

Det innebærer bare enkle bevegelser for å forbedre sirkulasjonen av vaginal- og rektalområdet; unngå derimot posebrudd.

Det mest interessante er at det ikke trenger treningsstudioutstyr, dessuten kan de lages hvor som helst i huset.

dessuten, kan involvere partneren, som kan være et selskap eller "veileder" slik at alt går greit.

Klar til å friste dem?

De beste tøyningsøvelsene før fødsel

Strekkeøvelser før levering har to hovedformål; den første er hjelp til å forberede kroppen på fødsel da bekkenområdet er delikat.

Den andre er mors avslapning, som kan være engstelig eller stresset på grunn av hennes tilstand.

Det bør presiseres at strekningene skal være moderate, tilpasset graviditetsstadiet. Når muskeloveranstrengelse oppstår, kan det føre til skade; som tydeligvis ikke er praktisk i det hele tatt.

På den annen side, Å gjøre dem riktig gir mange fordeler..

Derfor anbefales det å øve som et par eller med et familiemedlem, da dette kan bekreftes hvis holdningen er tilstrekkelig, eller hvis det er noen uregelmessigheter som kan utsette risiko..

Følgende er de beste forslagene:

Strekker benmuskulaturen

Vektøkning i svangerskapet øker bentrykket og kan gjøre sirkulasjonen vanskelig. 

Derfor foreslår en av strekkeøvelsene før fødsel å spesifikt jobbe denne delen av kroppen.

Hvordan gjøre?

• Ligg på ryggen på en treningsmatte med ryggraden rett og beina rett.
• Ta deretter venstre ben ved knærne og bøy det.
• Rett deretter beinet og løft det til overkroppen. Her kan du føle en belastning på ryggen.
• Hold i fem til ti sekunder, pust dypt og bytt ben.
• Utfør 5 reps for hver side.

Kan interessere deg: 8 tips for en sunn graviditet

Lårmuskelen strekker seg

Avslapning og styrking av hele underkroppen gir fordeler til leveringstidspunktet.. Denne enkle tøyningsøvelsen fokuserer på lårmusklene..

Hvordan gjøre?

• Ligg først på ryggen på en treningsmatte.
• Len deg deretter på sålene med knærne bøyd.
• Ta høyre fot og løft den opp til venstre lår..
• Da tar du begge bena med begge hender under kneet og løfter det til brystet for å forlenge høyre lår..
• Hold i omtrent fem sekunder, hvile og gjenta med det andre beinet.
• Gjør 5 reps for hver side.

Avslapningsøvelser for føttene

Strekkeøvelser før fødsel kan inkorporere bevegelser for å slappe av spente føtter..

Som noen vil merke, Når graviditeten utvikler seg, er tretthet i føttene mer vanlig..

Hvordan gjøre?

• Stå forsiktig på tuppene og hvile på foten av tærne.
• Pust inn luft og senk deretter sakte ut.
• Støtt deretter hælene slik at støtteflaten utvides.
• Løft bare tærne mot taket og hold et par sekunder.
• Litt etter litt, senk tærne en etter en som en vifte.
• Gjør det samme med den andre foten og gjør 5 repetisjoner.

Les også: 7 råd om å gå ned i vekt etter graviditet

Hofteleddstrekker

Bekkefølelse av bekkenbunnen er viktig i alle treningsplaner for strekk før levering.

Dens funksjon er å bidra til å forberede musklene som omgir bekkenleddene; som støtter urinrøret, blæren, livmoren og endetarmen.

Hvordan gjøre?

• Først må du skaffe deg en stor ball eller en Pilates-ball.
• Så sitter du på ballen med bena åpne, og danner en 90 graders vinkel..
• Hold ryggraden rett, og lag brede sirkler med hoften fra denne holdningen.
• Sørg for å gjøre sakte, men repeterende bevegelser..
• Start deretter fra den samme holdningen, løft forsiktig magen, bøy ryggraden og pust dypt..
• Når du puster ut, slapp av underlivet og forleng ryggraden.
• Gjør 5 til 8 repetisjoner.

Vil du være bedre forberedt på fødsel? Så ikke nøl med å trene på disse enkle øvelsene..

Som du ser er de enkle å øve og krever ikke mye muskelinnsats. Så snart det er mulig å bruke noen minutter om dagen, flere ganger i uken.