Øvelser for å styrke korsryggen

Korsryggsmerter er mer vanlig enn vi tror på grunn av våre daglige vaner (som inkluderer dårlige holdninger på jobb, for eksempel). Derfor vil vi i denne artikkelen snakke om noen øvelser for å styrke korsryggen og slutte å føle ubehag..

Korsryggsmerter

Voksne får mange konsekvenser fordi de er stillesittende. Den ene er smertene i korsryggen eller korsryggen.

Ergringene skyldes den akkumulerte spenningen på den ene siden på grunn av manglende bevegelighet og på den andre siden den dårlige utviklingen av muskulaturen.

Hvis dette kroppsområdet gjør vondt, bør du unngå å bruke for mange timer på å sitte, for eksempel foran datamaskinen. Stå opp og gå rundt på kontoret mens du tar en kaffe eller svarer på en samtale.

• Å ha en komfortabel stol som ikke er for myk, er også viktig for å opprettholde god holdning..
• Når vi må løfte vekt fra bakken, er det ingen grunn til å forplikte seg feilen med å vippe overkroppen og utøve all kreften med ryggen.

I stedet anbefaler vi å senke ved å bøye knærne.

• Ved sengetid må du ikke bruke veldig myke madrasser og prøv å sove på ryggen, legg en pute under knærne.

Øvelser for å styrke korsryggen

Selv om fysisk aktivitet er veldig viktig, er det ikke nødvendig å komme inn på treningsstudioet for disse øvelsene. Du kan styrke korsryggen hjemme når du kommer tilbake fra jobb eller daglige gjøremål..

1. Trunk Heve

• Til å begynne med, ligg med forsiden ned på en matte eller teppe.
• Forleng bena godt og legg armene bak deg (la dem ligge på baken).
• Hev hodet og overkroppen til den "løsner" dem av gulvet så mye du kan.
• Hold holdning i noen sekunder og gå ned.

En variant av denne øvelsen er kjent som "slangen" og består av å hvile håndflatene på skuldernivå og deretter strekke armene. Ta hodet tilbake for større effektivitet..

2. Knefleksjon

Denne øvelsen er veldig avslappende og har flere fordeler som å styrke korsryggen..

• Ligg på ryggen og ta knærne til brystet.
• Ta dem i armene som en ball.
• Utøve litt press og flytt beina sidelengs som en pendel.
• Strekk deretter høyre bein og fokus på å bare trykke til venstre ved å bruke hendene..
• Bytt sidene på 30 sekunder.

3. Løft bekkenet

Selv om du ikke tror det, er denne øvelsen for korsryggen fordi den styrker ryggen generelt..

• Ansiktet opp på matten, bøy bena for å støtte føttene. Armene er mot kroppen.
• Lite etter litt, løft bekkenet til ryggen helt løsner fra gulvet. Tanken er det støtt bare hodet, skuldrene og armene (utover føttene).
• Sakte nedover.

Når du har utført denne øvelsen flere ganger, kan du legge til en vekt som vil legge under magen..

4. Kattøvelse

Mye brukt i yoga, og ideell for korsryggen å ikke skade.

• Støtt knærne og håndflatene på gulvet.
• Bue ryggen opp og gjem hodet mellom skuldrene.
• Gjør deretter omvendt bevegelse: hodet bakover og ned igjen.

Akkurat som i forrige øvelse, når du har gjort dette flere ganger kan du legge til en vekt (f.eks. En plate) på ryggen.

5. Isometriske øvelser

Et annet utmerket valg mellom øvelser for styrke korsryggen mens du jobber hele ryggen, magen og armene.

• Ligg med ansiktet ned på matten og ta av beina fra gulvet (kneet ned) og armene.
• Hold holdningen din i noen sekunder, og hvil deretter.

Et annet løp kan veksle bevegelsen, dvs. heve høyre ben og venstre arm og deretter omvendt..

6. Høyttalerstilling

Hvis du opplever alvorlige ryggsmerter, kan denne strekningen hjelpe mye..

• Gå på knærne på gulvet og senk overkroppen til pannen berører gulvet..
• Forleng armene over hodet og hvil håndflatene på gulvet..
• Rumpa skal hvile på hælene..

7. Korsstrekk

• Ansiktet opp på gulvet med beina rett.
• Kryss høyre bein over venstre. Løft litt til korsryggen.
• Utvid høyre arm og sørg for din høyre kne berører bakken for mer effektiv torsjon.

Et annet alternativ til denne øvelsen er å krysse det ene benet over det andre og støtte sålen på gulvet..

8. Motuttak

Denne øvelsen er ideell for å styrke korsryggen og ikke skade så mye på grunn av dårlige holdninger eller vaner, så vel som for forbedre balansen.

• Støtt knærne på gulvet. Så håndflatene. Nå ut.
• Hev høyre bein (rett) mens du løfter venstre arm rett.
• Senk begge og gjør det samme med den andre siden.
• Husk det bevegelsene skal være trege for å unngå å falle på den ene siden.

Trener du allerede øvelser for å styrke korsryggen? Hvis du opplever smerter i ryggen, må du prøve det!