Thomas Davis
0 
3755
311
De fleste kvinner er ikke fornøyd med rumpa. Noen vil ha dem større og rundere, mens andre vil ha dem mindre og mer diskret. Med det i tankene, i dag vil vi snakke om 3 øvelser for toning av gluten hjemme..
men, det er et ønske at alle kvinner deler ... har en fastere og mer tonet rumpe, siden over tid, fysisk inaktivitet og dårlig kosthold, påvirkes denne regionen i kroppen sterkt.
I denne artikkelen vil vi liste opp noen øvelser du kan gjøre hjemme å tone baken. Sjekk det ut!
Betydningen av å tøye
Hver gang vi vil tone en muskel, vi bør gjøre de riktige strekningene før og etter av øvelser. Det er flere måter å strekke rumpemuskulaturen på..
Det viktige er at vi føler muskelens fleksibilitet, da under innsatsen den trekker seg sammen og etter litt tid kan forårsake ubehag eller smerte..
Les også: Visste du at det å ha ett glass vin om dagen tilsvarer en times trening?
Viktigheten av å puste
En annen nøkkelfaktor for å styrke effekten av strekk er pustekontroll.
Hver gang vi er i anstrengelses- eller muskelsammentrekningsfasen, bør vi utvise luften.
I øyeblikket med maksimal innsats kan vi til og med holde oss i to sekunder uten å puste eller fullføre med å utvise all luften.
Når vi kommer tilbake til startposisjonen og slapper av musklene, begynner vi å inhalere.
På denne måten vil vi jobbe mer effektivt og sunt..
Andre anbefalinger for toning av rumpene
Det er også viktig å følge noen grunnleggende tips før du gjør øvelsene:
- Du må gjøre dem hver dag på samme tid hvis du vil ha synlige resultater i løpet av en måned..
- Gjør øvelsene i 15 minutter og veksle øvelsene seg imellom, eller angi forskjellige dager for hver øvelse.
- Øk tid og intensitet gradvis, se på kroppens respons.
- Unngå all trening rett etter å ha spist.
- En halv time etter trening kan du spise en sunn porsjon protein som vil bidra til å forbedre muskeltilstanden..
Du kan velge mellom en håndfull oljefrø, et egg, et energi-vitamin, noen havremelkaker, et stykke ost, en yoghurt, etc..
Oppgave 1
Knebøy er en av de mest kjente øvelsene for toning av rumpa., og lar oss jobbe hofte og lår også. Hvis du kan, gjør du denne stående øvelsen, og len deg mot veggen. I dette tilfellet skal føttene være omtrent en eller to meter fra hverandre..
Hvordan gjøre?
- Skill føttene dine, som skal være i flukt med hoftene, og bøy knærne som for å sitte, mot gulvet, og se på for å holde ryggen rett, magen fast og rett. uten at knærne går utover tårene.
- Hvis ryggen støttes av veggen, skal ryggen senke seg og stige rett mot veggen.
- Legg armene samtidig.
- Gå litt etter litt opp og slapp av med armene.
Oppgave 2
Denne øvelsen er også en av de mest brukte for toning av rumpa, da den fungerer raskt og effektivt for å få rundere og hardere glutes..
Holdning er om mulig fire på en matte eller pute som forhindrer deg i å skade knærne.
Oppdag: Hvordan lindre knesmerter naturlig?
Hvordan gjøre?
- Hold ryggen rett og horisontal. Hold magen fast for ikke å tvinge ryggen og armene skal også være rette.
- Hvis du føler ubehag i armene eller ryggen, kan du lene deg på albuen.
- Løft det ene beinet rett tilbake og beveg deg opp og ned uten å berøre gulvet.
- Gjenta det samme med det andre beinet..
- Du kan gjøre den samme øvelsen med det rette vinklet bøyde kneet.
Oppgave 3
Denne øvelsen, på samme måte som broholdningen, er veldig gunstig for toning av baken når og når personen ikke lider av ryggmargsavvik (foroveravvik)..
Hvordan gjøre?
- Den grunnleggende holdningen er å ligge på ryggen med bena åpne og bøyd i samme avstand fra hoftene..
- Armene skal være rette, nær kroppen..
- Løft kroppen langsomt av gulvet. Len deg på hodet, skuldrene og føttene, holde musklene i magen og rumpa tett sammen til den når så høyt som mulig.
- Senk deretter sakte ned til ryggen din kan hvile helt på gulvet..