De beste øvelsene for toning av bena

Et av kvinners største mareritt dreier seg om sagging ben, som er vanskelig å tone. Med riktige øvelser kan du imidlertid få gode resultater på kort sikt..

Så se på denne treningen vi har skilt for deg. Og ta selvfølgelig noen minutter av dagen din til å trene nedre muskler for å gjøre opp for det stillesittende livet vi vanligvis fører..

Bygg muskler for å eliminere fett

Det visste du ikke at for å forbrenne fett er det beste alternativet å danne mer muskelmasse, ikke sant? Dette skyldes det faktum at kroppen bruker mye energi på å løfte vektene og det fører til at vi forbrenner kalorier..

Kroppen etter trening trenger å ta mer energi slik at den kan reparere vev som har “brist” (eller strukket seg) under trening. Siden bena har de største musklene, bør du aldri slutte å trene.

Det er ikke nok å sykle (fast eller ikke), gå på jogging eller bruke den elliptiske trener på treningsstudioet. Det er også viktig å trene styrkeøvelser slik at beina mister fett, får form og blir tonet. I stedet for å febrilsk prøve å forbrenne fett, prøv å bygge mer muskler, en ting vil føre til en annen med sikkerhet..

Les også: 6 Perfect Fat Burning Foods

Du vil ikke være som en kroppsbygger, mye mindre muskuløs eller “definert”, tross alt vi som setter tempoet på treningen vår, og hvis vi setter våre mål og fortsetter å trene, kan vi oppnå dem..

De beste øvelsene for toning av bena

Enbens knebøy

Med denne øvelsen blir fronten av den øvre regionen jobbet. Du bør gå fremover med høyre ben og deretter forlenge venstre ben bakover. Bøy knærne og senk kroppen (fra hoftene) til nærmeste etasje.

Ideen er å berøre venstre kne mot bakken eller holde deg så nær det som mulig. Unngå å velte høyre kne utenfor tålinjen. Gjør tre sett med 12 repetisjoner hver. Når du har mestret teknikken, vil det å gjøre en vekt i den ene hånden være en annen øvelse (å jobbe armene også) og du vil ikke bli syk.

høyder

De tjener til å jobbe foran og bak på musklene. For å gjøre denne øvelsen trenger du en støtte der du kan heve bena, for eksempel trappene. Hvis du har trapper i huset eller leiligheten din, kan du bruke dem til å gjøre denne treningen..

Stå foran trappene eller på hvilken som helst støtte du kan klatre på; Hev høyre fot og gå på trinnet og gå deretter opp til venstre og sett den sammen med høyre. Gjør bevegelser ved å senke høyre fot først og deretter venstre fot og veksle bevegelsen.

Hold alltid ryggraden rett og magemusklene trekker seg sammen (kroppen din vil være godt strukket). Gjenta denne øvelsen 12 ganger og skift startben. Gjenta to ganger med hvert bein som startet serien. Deretter, når du mestrer teknikken, kan du legge pesinhoene i hendene for å få mer motstand..

Eksplosive knebøy

Du må ta med i serien med øvelser for å tynne og tone bena. Stå med bena skulderbredde fra hverandre, bøy knærne omtrent og senk kroppen som om du sitter i en stol.

Forhindre at knærne strekker seg utover tærne. Tving ned til nær bakken og slipp luft (der det er mulig gjennom nesen). Legg armene oppå hverandre mens du gjør bevegelsene. Treningstakten skal kontrolleres, hastigheten vil avhenge av hvordan man føler seg.

Til å begynne med kan det være kostbart, men litt etter litt pleier dette tempoet å øke, og holdningen støtter også. Gjør så mange repetisjoner som mulig i din nåværende tilstand..

Hopp over tau

Denne øvelsen tjener til å skulpturere bena, men også armene. Føttene skal være hoftebredde fra hverandre. Albuene bøyde seg i en vinkel på 90º og armene vendte seg rundt 45º utover. Utfør to sett med femten hopp, hvil 30 sekunder og gjenta serien. Prøv å hoppe raskere og raskere.

Les også: 6 fordeler med å hoppe over tau, en veldig komplett øvelse

Steps

Denne øvelsen kombinerer aerobic med kroppsbygging, og kan også gjøres med en sang hjemme (å kjøpe et trinn eller lage et).

Du kan også gå til en trinnklasse, der det blir morsommere og dele opplevelsen med andre kvinner. De er ideelle for å styrke og toning av bena. Et alternativ er å bruke trappetrinnet. Forsøk å endre tempoet, men glem aldri at ryggen skal være rett.

Heel lift

Det er en effektiv teknikk som kan gjøres hjemme. Stå og spre bena skulderbredde fra hverandre; hodet og ryggen er rett. Stå på tærne og hold så mye du kan. Hvil noen sekunder og gjenta øvelsen. Utfør tre sett med 10 repetisjoner hver. Ta deg god tid, gjør det sakte slik at det ikke forårsaker smerter. Vil tone kalvene (bak og bak på bena).

“Broen”

Denne øvelsen lar deg styrke rumpa og bena og kan gjøres hvor som helst, enten du er hjemme eller på treningsstudioet. Det er også ideelt for kvinner (de fleste) som ønsker å bekjempe cellulitter en gang for alle. Legg en matte eller teppe på gulvet, ligg på ryggen med armene over kroppen..

Bøy knærne til du støtter fotsålene på gulvet helt. Halsen skal være fri for trykk, slappe av musklene i skuldrene og nakken. Hev hoften så langt som mulig mot taket og hold deg så lenge du kan.

Så langt det er mulig skal man være i en veldig rett holdning, for eksempel en bro. For at øvelsen skal ha mer effekt, plasser en skive eller vekt på magen (start med en lettere vekt), fordi det som betyr noe er nøyaktigheten i bevegelsene.

Husk også at eventuelle ubehag bør undersøkes med en spesialist lege eller coach..

Hvis du ikke har vært eller har trent på lenge, må du se etter en trener for å starte fysiske aktiviteter. Ikke risikere skader.

Bilder takket være Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young og Rob Lawton.