Sterkere ben uten gymmateriale

Treningsapparater er veldig nyttige når du jobber for sterkere ben. I motsetning til mange tror, ​​er det imidlertid ikke de eneste som kan gi resultater. Det er et bredt utvalg av øvelser som fungerer i denne sonen uten behov for ekstra verktøy..

På samme måte bør vi utfylle med god ernæring og sunne vaner fordi alt sammen er nøkkelen til å øke og styrke muskelmasse. Spent på å følge disse rådene hjemme? Oppdag topp 6.

1. Saks hæler

For å starte denne interessante rutinen for å få sterkere ben kan vi gjøre sakshopp. Det er en øvelse som styrker de nedre musklene. mens du øker stoffskifte rim for optimal fettforbrenning.

Husk å lese: Hjemmebeinsøvelser

Hvordan gjøre?

• Stopp rett holdning, bena sammen og hendene på din side.
• Gjør et hopp ved å spre bena sidelengs og samtidig løfte hendene over hodet.
• Gå tilbake til startposisjonen med et nytt hopp og gjør 15 eller 20 reps.

2. Hælløft

Når vi utfører en treningsrutine for ben, overser vi leggen. Selv om vi kan styrke dem med generelle aktiviteter, bedre å gjøre en lokal trening for å styrke musklene.

Hvordan gjøre?

• Stå med bena skulderbredde fra hverandre og hendene utstrakt fremover.
• Bryt deretter hælene av gulvet og prøv å holde deg på tærne i 20 eller 30 sekunder..
• Gå tilbake til startposisjon, hvile og gjør 4 repetisjoner.

3. Knebøy "Pistol"

For å øke vanskeligheten med knebøy ved å følge sterkere bentrening, kan vi gjøre pistol-knebøyene. Det krever mer fysisk utholdenhet enn den tradisjonelle formen, men fungerer muskelgruppene i bena og rumpa.

Hvordan gjøre?

• Stopp med ryggraden rett, bena litt fra hverandre.
• Ta den ene hånden til den andre foran brystet eller til og med bak nakken.
• Ta deretter det ene benet frem og gjør knebøybevegelsen.
• Forsøk å senke så mye du kan uten å utøve for mye knepress.
• Gjør 10 repetisjoner, bytt ben og gjenta.

4. burpees

Bevegelsene som utføres med burpees De hjelper til med å forbrenne akkumulert fett i områder som mage og hofter. Lagt til det, lar deg jobbe en stor mengde muskler inkludert glutes og quadriceps.

Hvordan gjøre?

• Sett deg ned, hendene flate på gulvet.
• Strekk bena bakover og vend deretter tilbake til startposisjonen..
• Stopp så og gjør et loddrett hopp mens du løfter hendene over hodet.
• Ta en håndflate, huk ned igjen og gjenta.
• Utfør 15 repetisjoner.

5. Quadriceps sammentrekning

For å utføre denne quadriceps sammentrekningsøvelsen trenger du bare en stol eller høy overflate. Gjennom øvelsen får du sterkere og tonede ben. Det slapper også av musklene og aktiverer sirkulasjonen på nytt..

Hvordan gjøre?

• Først må du sitte i en stol og holde ryggraden rett og beina rette.
• Hvil også hendene på sidene og løft det ene benet fremover.
• Like etter, kontraher du quadriceps i 5 sekunder og senk benet med sakte bevegelse..
• Til slutt, gjør øvelsen med det motsatte beinet, og gjør 12 repetisjoner med hvert ben..

6. Heving av bortførere

Det er mange aktiviteter for å arbeide bortførerne, men vi foreslår en enkel og effektiv måte. Det er en trening med lav innvirkning kan styrke bena mens du forbedrer sirkulasjonen og bekjemper cellulitter.

Se også: 5 enkle leg muskeløvelser

Hvordan gjøre?

• Ligg først på din side på en matte med det ene benet over det andre..
• Len deg også på underarmen og løft deretter overbenet mot taket.
• Senk den også med sakte fart og gjør 12 repetisjoner.
• Endelig, bytt sider og gjenta øvelsen..

Spent på å kjempe om sterkere bein uten å forlate hjemmet? Hvis du ikke har tid til å lete etter et treningsstudio, er du det et flott alternativ for å komme i form. Hvis du blir øvd for ofte, vil du begynne å se resultater etter flere uker..