Push-ups-trening

Mange tror at pushups er for de som har trent i flere år, men sannheten er det de kan gjøres fra første dag hvor vi går på treningsstudio.

Hvordan gjøres pushups??

selv det er forskjellige varianter av pushups som vi kan velge fra, er det noen få handlinger vi bør ta i betraktning for alle pushups vi gjør:

1. Legg deg ned på en tredemølle, strekk armene og støtte hendene skulderbredde fra hverandre.
2. Strekk bena og støtt bare tærne på gulvet. Hvis du bare begynner, kan du støtte knærne ved å la kalvene og føttene i lufta..
3. Sett sammen rumpa og magen gjennom hele øvelsen.
4. La kroppen din gå ned til brystet ditt er veldig nært gulvet (men uten å berøre det).
5. Etter å ha stoppet på denne stillingen, må du ta fart for å gå tilbake til startposisjonen..

Pushups de er enkle og funksjonelle øvelser som lar mange muskler jobbe samtidig (inkludert ben og rumpe).

Det viktige er ikke antall repetisjoner, men kvaliteten på hver fleksjon..

Nybegynner push-up rutine

Ikke bli flau hvis du ikke kan gjøre mange armhevinger som lagkameratene i de første dagene på treningsstudioet. De måtte øve hardt for å komme dit de er. I begynnelsen, bedre sakte og ta hensyn til teknikken.

Denne push-up-rutinen kan være veldig nyttig i de første dagene av trening:

1. Wall pushups

Veggfleksjonene er en veldig enkel måte å tilegne seg mestring av teknikk og samtidig jobbe musklene.

Stå foran veggen og rekke ut å hvile hendene på den. Stå på tuppene og bøy albuene mens du beveger brystet fremover. Kroppen skal lene seg litt. Sørg alltid for å holde ryggen rett. Gjenta 20 ganger.

2. pushups av benk eller bord

Det er neste trinn etter muren. Trenger du en krakk, en stol eller et lavt bord. Støtt hendene dine skulderbredde fra hverandre og forleng bena slik at de er diagonalt på gulvet.

Du trenger bare å lene deg på tærne. Bøy albuene og flytt overkroppen frem til den berører brystet på setet. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 20 repetisjoner.

3. Knee Pushups

Dette er den første "tilnærmingen" til standard pushups. Forskjellen er at beina ikke er strukket, men bøyde, og kontaktpunktet med gulvet er knærne (utenfor hendene).

Ligg flatt på matten og støtt håndflatene fra hverandre. Kryss bena og løft føttene for å støtte deg selv med knærne. Bøy albuene og ta med bagasjerommet. Hold ansiktet ditt så nært matten som mulig. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 20 repetisjoner.

4. Standard pushups

Når de tre foregående øvelsene er fullført, kan vi gå til den "originale" versjonen av armhevinger..

Du trenger ikke gjøre mange repetisjoner. Plasser håndflatene og tærne på gulvet. Bøy albuene og ta overkroppen og ansiktet så nær gulvet som mulig. Etter noen sekunder i denne stillingen, gå tilbake til startposisjon (kropp diagonalt).

5. Push-ups med håndrør

Fra nå av kan du lage forskjellige versjoner av standard pushups slik at du ikke blir lei. I dette tilfellet når bagasjerommet heves og armene forlenges, berør høyre hånd med venstre. Sett den tilbake på plass og gjør en ny pushup. Når du klatrer, berør du venstre hånd med høyre.

6. Push-ups med skulderpåslag

Tilsvarende den forrige, men i dette tilfellet, når vi strekker armene, vil vi berøre høyre skulder med venstre hånd. Legg den på gulvet og gjør en ny pushup. Når du klatrer, berør venstre skulder med høyre hånd.

7. Push-ups med bagasjeromsrotasjoner

Denne øvelsen er utmerket for toning av sidemuskulaturen i magen. også hjelper til med å koordinere og balansere.

Etter å ha bøyd og albuene rett, tar du høyre hånd av gulvet og fører den oppover som om du vil berøre taket med fingrene. Med dette trekket Du må også rotere bagasjerommet.

Du bør forbli støttet med venstre hånd og sidene av føttene. Ikke glem å trekke buken hele tiden..

8. Push-ups med armløft

En annen variabel som hjelper i koordinering og balanse. Når albuene er rette, løfter du høyre arm slik at skulderen berører øret (hånden peker fremover).

Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Så gjør du et nytt trykk, og når du går opp, strekker du venstre arm fremover. Gjenta 10 ganger på hver side..