5 øvelser for å styrke ryggraden

For å styrke ryggraden er det nødvendig å bruke litt tid på fysisk trening. Selv om mange ignorerer det, er den konstante utøvelsen av denne sunne vanen øker utholdenheten til muskler som ligger i dette området og reduserer risikoen for problemer som herniated plater eller isjias ytterligere.

På den annen side bidrar det til å forbedre kroppsholdningen, en faktor som ofte fokuserer på korsryggsmerter. Selv på lang sikt, reduserer risikoen for kroniske sykdommer som leddgikt. Vil du sette dem ut i livet? Oppdag 5 alternativer.

Øvelser for å styrke ryggraden

Når det gjelder øvelser for å styrke ryggraden må først vurdere din fysiske kapasitet, alder og helse. Hvis du lider av en spesifikk tilstand eller skade, er det best å søke profesjonell hjelp til å avgjøre om denne aktiviteten kan være skadelig..

Hvis det ikke er noen ulemper med å trene på disse øvelsene, er det viktig å vite at fordelene bare oppnås når de utføres konsekvent. Det nytter ikke å øve dem et par ganger i uken og deretter gå tilbake til fysisk inaktivitet. Gjør dem til en del av rutinen din!

1. Generell strekk i ryggraden

Generell tøyning av ryggraden er en enkel øvelse med lav innvirkning., Ideell for å styrke ryggraden og redusere tilbakefall av ryggsmerter. Kompletter gradvis med en kort pusteøvelse for større fordeler..

Hvordan gjøre?

• Til å begynne med, ligg med ansiktet opp på en treningsmatte.
• Bøy deretter beina og ta begge knærne til brystet, hold dem med hendene..
• På dette tidspunktet, inhalerer luft gjennom nesen og slipp den gjennom munnen..
• Gå tilbake til den første holdningen og gjør 15 repetisjoner.

Husk å lese: De 5 beste øvelsene som styrker ryggen

2. knase skrått lyver

Denne enkle øvelsen har interessante fordeler. For en ting styrker det korsryggen og reduserer smerte. På den annen side fungerer det skrått og hjelper til med å forme midjen.

Hvordan gjøre?

• Først, ligg med ansiktet opp på matten med beina bøyd.
• Ta deretter knærne til høyre og venstre, vekslende fra side til side..
• Sørg for å holde skuldrene på matten og begge føttene flate.
• Når du foretar farten, inhalerer du gjennom nesen og puster ut gjennom munnen..
• Utfør 12 til 15 reps for hver side.

3. Styrke ryggraden: bakre strekk

Posisjonstrening er et godt supplement når målet ditt er å styrke ryggraden. Ikke bare hjelper det å jobbe muskelen, men det reduserer også spenningen som vanligvis påvirker korsryggen.

Hvis du ønsker det, kan hjelpe deg med et elastisk bånd eller bånd for å gjøre det enklere. Den skal føres over fotsålen som heves og holdes med begge hender..

Hvordan gjøre?

• Først, ligg med ansiktet opp på matten med beina bøyd.
• Pust deretter inn gjennom nesen og strekk det ene beinet.
• Rett etter slipper du luft gjennom munnen mens du løfter det tidligere strakte benet. Ta det mot taket, hold kneet rett.
• Hold i 5 sekunder og senk sakte.
• Utfør 10 eller 12 repetisjoner med hvert ben..

4. Øvre mage

Fordelene med øvelser for å styrke ryggraden er det er også nyttige for å jobbe andre kroppsmuskelgrupper. I dette tilfellet foreslår vi å gjøre øvre del av magen som selvfølgelig lar deg jobbe på magen og ryggraden samtidig..

Hvordan gjøre?

• Hold den grunnleggende stillingen, dvs. liggende på ryggen på matten, plasser hendene bak nakken eller krysset over skuldrene.
• Ta deretter brystet og skuldrene til knærne. Sørg for å opprettholde en nøytral stilling i forhold til bagasjerommet..
• Hold i 3 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
• Gjør 12 til 15 repetisjoner kombinert med pusteøvelser.

Les mer: Forholdet mellom ryggraden og organene

5. Kontralateral heving av arm og ben

I tillegg til å styrke ryggraden, er denne øvelsen perfekt for å jobbe med koordineringsevner.. Det kan utføres liggende med ansiktet ned eller til og med på alle fire. Hvis det ikke er nok motstand ennå, er det best å starte med det første alternativet..

Hvordan gjøre?

• Ligg på magen med bena helt forlenget på matten og en pute under magen..
• Hev deretter den ene armen og beinet på motsatt side, uten å fjerne resten av kroppen fra overflaten..
• Hold i 3 til 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør deretter den samme øvelsen, men med motsatt arm og ben.
• Gjør 12-15 reps.
• Hvis du velger å gjøre det på alle fire, sett deg selv i posisjon og gjenta den samme rutinen. Forsikre deg imidlertid om at armen og det hevede benet er godt på linje med ryggraden..

Endelig råd for å fullføre ryggraden

Øvelser for å styrke ryggraden kan være veldig fordelaktig hvis det gjøres riktig. Det er derfor, Hvis du har spørsmål om holdning, kan du be om hjelp fra en profesjonell trener. Vær oppmerksom på at en dårlig gjennomføring av de nevnte aktivitetene kan ha negative effekter..

På den annen side, hvis du vil holde ryggraden sunn, bør utfylle disse øvelsene med andre sunne vaner. Sørg derfor for å bruke følgende på din daglige rutine:

• Spis sunn mat rik på omega 3-fettsyrer, antioksidanter, proteiner, vitaminer og mineraler.
• Riktig kroppsholdning når du går eller sitter.
• Gjør pusteøvelser.
• Administrer stress gjennom avslapningsterapier.
• Unngå overanstrengelse, spesielt hvis det ikke er nok fysisk tilstand.
• Ta kalsium- og vitamin-tilskudd, forhånds konsultasjon med legen din.
• Sov godt.

Klager du et ryggproblem? Har tilbakevendende smerter? Utfør alle disse øvelsene. Imidlertid hvis problemene er vedvarende eller har sin opprinnelse i en større tilstand, konsulter lege for å finne ut hvordan du skal overvinne det.