Slik gjør du 5 øvelser uten ryggvekter

Vil du vite noen øvelser uten ryggvekter? Dette er et av kroppens områder som vi bør trene regelmessig. Denne serien med muskler er ansvarlig for å støtte ryggraden i alle aktivitetene vi utfører..

dessuten, Å trene denne typen trening hjelper til med å opprettholde god kroppsholdning. Dette reduserer risikoen for personskader og sykdom etter å ha utført oppgaver som krever fysisk anstrengelse..

Det beste av alt er at du ikke trenger å bruke dyre vekter eller treningsstudioutstyr for å styrke ryggen. Det er en rekke øvelser som, gjort hjemme, øker din styrke og utholdenhet betydelig..

Vil du prøve dem? Oppdag topp 5!

Vektløse ryggøvelser

1. Korsryggforlengelse på gulvet

Strekkøvelse på korsryggen er en aktivitet som hjelper til med å frigjøre spenninger, spesielt i korsryggen.

Øvelsen din tonet musklene fra topp til bunn., redusere risikoen for sykdom og posturale vansker.

Slik gjør du det?

• Ligg på magen med armene og beina rett.
• I denne stillingen, løft armene og bena slik at ryggen bøyer seg litt.
• Gjør 3 sett med 10 repetisjoner hver.
• En annen variant av denne øvelsen, som også fungerer for livet, er å opprettholde den samme stillingen, men å veksle høydene på lemmene, som om du gjør en X med bena og armene..
• med andre ord, løft først høyre arm og venstre ben, og deretter venstre arm og høyre ben.

2. Svømming uten vann

Vi kaller denne øvelsen for "svømming uten vann" fordi den består av å lage typiske svømmebevegelser, men dra nytte av all ledig plass i huset..

Det er ideelt for å øke støtte i ryggmuskulaturen, da det reduserer smerte og forbedrer kondisjonen..

Hvordan gjøre?

• Ligg på ryggen på gulvet, med rygg avslappet og armene utstrakte på sidene.
• Ta runder som om du er i et basseng. Du kan lage en liten halvcirkel (på bakkenivå), eller du kan løfte armene litt for å strekke overkroppen ytterligere..
• Gjør 3 sett med 12 eller 15 repetisjoner hver.

3. Roing med elastisk bånd

Hvis du har et elastisk band hjemme, kan du gjøre denne interessante øvelsen.. Roing er en sport som ofte brukes til å styrke overkroppen. og som hjelper til med å forbedre ryggsituasjonen mens du arbeider øvre muskler.

Hvordan gjøre?

• Pakk det elastiske båndet rundt føttene dine, eller fest det til en solid gjenstand som er i samme høyde som albuene..
• Sitt på gulvet, med bena forlenget fremover og ryggen rett.
• Ta begge endene av båndet, armene er utstrakte, og strekk det nærmere brystet uten å bøye ryggen..
• Gjør 3 sett med 15 eller 20 repetisjoner hver.
• For å øke vanskelighetsgraden, forkorte båndet ved å rulle det.

4. Contralateral Board (Superman)

Denne øvelsen er populært kjent som "supermann" og er en aktivitet som krever balanse og utholdenhet..

Det anbefales å redusere ryggspenningen og tone musklene i magen og rumpa..

Slik gjør du det?

• Stå på gulvet og hviler på hender og knær..
• Hev og rett høyre arm og venstre ben, slik at kroppen din støttes av motsatte sider.
• Hold holdning i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
• Gjenta med motsatt arm og ben til 12 repetisjoner per side.
• Komplett 3-serie.

5. Camel Cat stretching

Strekking kjent som “kamelkatt” er en mild øvelse som hjelper til med å forbedre kontrollen over hele ryggraden.

Bidrar til å styrke korsryggen og reduserer presset på mellomvirvlene.

Slik gjør du det?

• Stå på hendene og knærne på gulvet, og hold skulderbredden fra hverandre.
• sakte, gjør buen oppover, Som en katt som strekker seg. Hold i 2 eller 3 sekunder og forleng den.
• Gjør 3 sett med 10 repetisjoner hver i sakte tempo..

Føler du ofte ryggsmerter eller spenninger og trener ikke denne delen av kroppen? Nå som du kjenner disse øvelsene uten ryggvekter, må du huske å ta dem med i rutinen din.. Du vil finne ut hvor gode de er for å forhindre skade og sykdom..