Råd for behandling av søvnløshet

På rommet vårt bidrar vi ofte med enkle midler for å behandle søvnløshet: naturlige infusjoner, avslappende drinker.

Imidlertid må vi også vurdere en annen tilnærming til behandling av søvnløshet: psykologiske teknikker.

Manglende evne til å forene normal søvn skyldes noen ganger de små kognitive og oppfører feil vi gjør ved sengetid..

Hvor mange bekymringer tar vi oss til puten? Hva tenker du eller gjør du vanligvis to timer før du legger deg?

Visst vil denne informasjonen være nyttig i praksis. Skriv det hele ned!

Feil vi vanligvis gjør ved sengetid

Du kan bli overrasket over å vite at søvnløshet er beskrevet i DSM-IV, dvs. den fjerde utgaven av "Diagnostic and Statistical Manual of the American Psychiatric Association's Mental Disorders.".

Søvnløshet er definert som vanskeligheten med å få en normal og avslappende hvile som gradvis, og hvis den blir kronisk, kan føre til mer alvorlige problemer..

Vil du vite hvilke problemer vi viser til? Du kjenner dem absolutt. Vi snakker om angst, konsentrasjonsvansker, humør og til og med depresjon.

Derfor må vi ta hensyn til at søvnløshet er et alvorlig problem som må løses. Vi vil nedenfor forklare hvilke feil vi er vant til å gjøre når vi legger oss; og på den annen side gjør det vanskelig å hvile.

Les mer: Bekjemp angst med 4 teknikker

Vanlige feil

• Ligg og tenk på:Jeg må sove, jeg må sove allerede fordi jeg i morgen må stå opp tidlig ”. Vet at søvn ikke er noe frivillig, dvs., Det er ikke som en bryter som kan skyves i dvale. Det er også verdt å vurdere at å presse deg selv til å sove vil øke angsten ytterligere; inn i en ond sirkel som gjør at du blir våken minst en time eller to til.

• Har du noen gang hørt om “drømmehygiene”? For å forene en dyp og avslappende hvile, trenger kroppen og hjernen en rekke retningslinjer og automatismer som gir drømmen. Hvis du tar en annen rutine hjemme hver dag og legger deg til forskjellige tider, kan du neppe bli kvitt søvnløshet..

• For å sove ordentlig, må du først få en“Fysisk deaktivering”. Det er med andre ord greit å ta en varm dusj, drikke en infusjon. Nå er det nødvendig at du, etter denne "fysiske deaktiveringen", gjør en “Psykisk deaktivering”. Sett tankene, problemene og prosjektene dine til side i morgen, slik at du kan sove fredelig..

Psykologiske teknikker for behandling av søvnløshet

1. Automatismene

Som vi nevnte tidligere, vises ikke søvn automatisk når vi vil. Kroppen trenger rutiner for å bli vant til å utføre naturlige funksjoner normalt..

Å stå opp samtidig, lunsj og middag på samme tid, og å legge meg regelmessig på samme tid er i hovedsak enkle hjelpestrategier..

Legg merke til de beste automatiseringene som kan følges i løpet av de siste timene av dagen:

• Spis middag to timer før sengetid.
• Etter middag kan du slå av telefonen og datamaskinen. Denne typen skjerm fungerer som et sentralstimulerende middel og favoriserer søvnløshet.
• Ta en lett 15-minutters spasertur som ikke blir lei. Kos deg med å hvile sinnet.
• Ta en varm dusj.
• Utfør den "fysiske og mentale deaktiveringen" som vi vil forklare nedenfor.
• Å venne kroppen din til den samme rutinen hver dag vil gjøre det mulig for kroppen din å sovne på egen hånd så snart du legger deg..

Lær mer: Negative effekter av mobil bruk

2. Stimuluskontroll

Det må tas riktig vare på miljøet du vil hvile deg i. Skriv ned hva som bør tas i betraktning:

• Temperaturen skal være mellom 17 og 20 ºC. Et kjølig miljø er mest gunstig for å forene en dyp søvn.
• Støynivået skal være minimalt, og det er også viktig at det ikke er noen vond lukt som kan forstyrre deg. Lavendarduft, for eksempel, favoriserer ofte avslapning.
• Sengen må ha en madrass som respekterer ryggradens anatomi, samt puten, som skal tillate juster hodet med nakken.
• Som tilleggsdata, ifølge Berkeley University Dream Center (USA), sengen skal ha hodet mot nord, mens føttene skal være sør. Hvorfor? Å være i harmoni med jordens akser.

3. Fysisk og kognitiv deaktivering

Ta en 15-minutters spasertur og etter å ha tatt den varme dusjen vil kroppen begynne å slappe av. Det er på tide å legge seg, legge seg og gjøre lite pusteøvelser. Hensikten vil være å regulere hjerterytmen og slappe av musklene for å kunne hvile bedre.

• Legg hendene inn i magen og ta dyp luft, hold den i 3 sekunder og ta pusten dypt. La oss gjenta dette 10 ganger.

Veldig bra, har allerede fullført den fysiske deaktiveringen. La oss gå nå med det mentale eller kognitive.

• Bli klar over hva du har i tankene. Er det bekymringer? Er det stress? Kanskje lurer du på hva du må gjøre i morgen? Når den er sett, flytter du den bort. Slipp ham. Dette er ikke tid til å tenke på det. Ikke viktig nå.
• Visualiser et fredelig og avslappet sted: et skog, en strand. Det er riktig i denne innstillingen, det er rolig og rusler med harmoni og fred. Føl deg bra.
• Under disse visualiseringene om kognitiv deaktivering, avslappende eller "hvit støy" kan musikk hjelpe. Det siste er avslappende for mange mennesker. Du kan alltid prøve forskjellige lyder eller sanger for å finne ut hvilken som passer deg best..

Til slutt, bruk dette rådet i praksis og behandle søvnløshet. Se hvordan de fungerer!