Styrke de skadde knærne dine med disse 5 øvelsene

Knær er komplekse ledd som kan være utsatt for skader på grunn av de mange bevegelsene de trenger å utføre med hver aktivitet. Med det i tankene, i dag vil vi snakke om noen øvelser for å styrke de skadde knærne..

De er dannet av delikat brusk, muskler og bein. som sammen med andre små deler gir den muligheten til å støtte vekten til resten av kroppen.

Ethvert problem som påvirker din funksjon, har en tendens til å redusere livskvaliteten din, ikke bare fordi det forårsaker sterke smerter, men fordi det begrenser din evne til å gå..

Problemet er at de er veldig delikate, og selv om mange ignorerer det, kan de bli dårligere med alder, overvekt og noen aktiviteter med stor innvirkning..

Men, Det er noen styrketreninger som hjelper deg med å forbedre helsen din, selv når de led et slags traume.

I denne muligheten ønsker vi å dele detaljert topp 5, slik at du kan begynne å trene dem i møte med smerter..

1. Hoftebøyning med skadede knær forlenget

Hoftefleksjon med kneet utvidet er en styrkerøvelse som hjelper med å gjenopprette skadde muskler og leddbånd.

Selv om arbeidet ditt er fokusert på hofta, deltar også knekomponentene i denne øvelsen..

Slik gjør du det?

• Ligg på ryggen på en yogamatte eller treningsmatte med kneet bøyd og foten flat på gulvet..
• Forleng arbeidsbenet helt og løft den deretter til kneet som er bøyd.
• Hold i tre sekunder i lufta og gå tilbake til hjemmeposisjonen i en jevn bevegelse.
• Gjør 8 repetisjoner med hvert ben..

Se også: 7 øvelser for å redusere midjen og hoften

2. Sideheiser av hoften

Lateral hofteheving er en aktivitet som fungerer bortførerne og adductorene, men også musklene som omgir det skadde kneet..

Dens praksis reduserer stivheten i disse leddene. og hjelper med å fremskynde bedringene dine etter banker eller smerter.

Hvordan gjøre?

• Ligg på din side på en yogamatte med underbenet bøyd og overbenet helt utstrakt..
• Støtt deg selv med hendene på gulvet, løft hoften litt, og løft og senk det utvidede tapet.
• Gjør 8 repetisjoner på hver side og fullfør 3 sett..

3. Kneutvidelser

Knestrekning er en øvelse som lar deg gjenopprette leddbevegelse i møte med muskelspenninger eller mindre skader..

Men, skal ikke utføres av personer som har problemer med å bøye og strekke skadde knær.

Trening skal utføres sakte, både løftes og senkes, slik at quadriceps fungerer optimalt..

Hvordan gjøre?

• Sitt på en stol eller fast overflate med armene på sidene og ryggen rett.
• Løft det ene benet til det er strukket i luften, hold i 3 sekunder.
• Bøy kneet til bakken, og gå tilbake til startposisjonen med sakte bevegelse..
• Gjør 8 til 10 reps med hvert bein, fullfører 3 serier.

4. Forlengelse av skadde knær som ligger på gulvet

Disse knestrekkene kan utføres på sengen eller en treningsmatte.

Under knærens bakside, kan være ved en brettet pute eller håndkle å dermed utføre fleksjon uten problemer.

Hvordan gjøre?

• Ligg på ønsket overflate med det ene beinet rett og det andre på en pute.
• Legg hendene ved din side og hold ryggen rett.
• Rett deretter ut benet som er over ryggraden.
• Gjør sakte bevegelser og kom deg tilbake på gulvet.
• Gjenta 8 til 10 ganger med hvert ben til du har fullført 3 sett..

5. Veggmonterte knebøy

Veggmonterte knebøy er en effektiv måte å jobbe quadriceps, knær og rumpe på..

Din praksis skal utføres veldig nøye. i tilfelle traumer i leddene da dårlig bevegelse kan gjøre tilstanden verre.

Vi anbefaler å lese: Bruk essensielle oljer for muskler og ledd

Hvordan gjøre?

• Støtt ryggen mot veggen, hold den oppreist.
• Skill føttene skulderbredde fra hverandre og uten knærne, senk hoften.
• Hold armene ved sidene dine og rett frem for å gi deg mer balanse..
• Gå tilbake og gjør 3 sett med 12 repetisjoner.

Regelmessig trening av disse øvelsene kan støtte behandlingen av skadde eller såre knær..

Imidlertid bør hver gjøres nøye, da feil bevegelse kan virke mot sin hensikt..