De beste knebøyøvelsene

De er en av "surefire" -øvelsene i enhver rutine på treningsstudioet eller hjemme. De lar deg tone rumpa og bein, men noen ganger, selvfølgelig, mens du nyter fordelene til rumpa og bena..

Derfor vil vi i neste artikkel fortelle deg hva de beste knebøyøvelsene er. Du vil ikke ha noen unnskyldning for å forme lårene!

Squat-øvelser: som er best?

Knebøyøvelser er utmerket, men det er riktig at de i noen tilfeller kan kjede oss litt. Når du har mestret den grunnleggende teknikken, kan du legge tilskudd eller andre øvelser i rutinen. Dette fortsetter selvfølgelig å nyte fordelene for rumpa og bein..

1. Grunnleggende knebøy

Jada, du vet hvordan du lager dem, men det er verdt å huske eller lære dem som aldri har øvd dem før. Med ryggen rett, spre bena til skulderbredde. La armene ligge på sidene av kroppen.

Senk torso sakte mens du bøyer knærne. Tanken er at lårene "vender utover" og ryggen er rett. Gå så nær bakken som mulig, hold deg noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Les også: 5 øvelser som gagner ryggmusklene

2. Ballett-knebøy

Det er et mer intenst alternativ enn det grunnleggende. Du arbeider de øvre glutene, men også de indre lårene (adduktorer) og utsiden av hoftene (adduktorene). Når du står stående med ryggen rett, spre bena så langt som mulig, slik at de strekker seg utover skulderlinjen. Tiptoer bør peke sideveis som om det var en av formene for klassisk ballett.

Senk kroppen ved å bøye knærne. Forsikre deg om at de ikke velter. Gå på det tidspunktet raskt opp. Gå ned igjen og stå raskt opp.

3. Knebøy med lukkede ben

Denne typen knebøy er motsatt av de forrige.. Bena holder seg sammen hele tiden. Teknikken er veldig enkel: å stå sakte, senk kroppen langsomt ved å bøye knærne og trekke sammen rumpa. Knærne skal ikke spisse.

4. Knebøyer åpne og lukkede ben

Nå er det på tide å kombinere to knebøyøvelser: de grunnleggende og lukkede benøvelsene. Begynn som du er vant til ved å spre bena i skulderbredden. Senk sakte og stiger sakte. For den andre repetisjonen, lukk bena og gå sakte ned, men når du klatrer, gjør du det raskt. Vipp benets åpning og lukking.

5. Hopp knebøy

Det er en utmerket øvelse å tone musklene mens du jobber med litt cardio. Ekstra belastning for disse knebøyene anbefales ikke fordi de kan forårsake ledskader eller ubehag..

De begynner akkurat som de grunnleggende knebøyene, men når vi står opp, gjør vi det med et lite hopp med beina rett. Du kan ta hendene til deg for å opprettholde balansen..

6. Trippel-knebøy

For å tone glutemuskulaturen din, kan denne øvelsen være svært nyttig. Det handler om å holde beina bøyde så mye som mulig. Når du senker overkroppen, legger du armene rett frem og gjør tre korte opp- og nedbevegelser med rumpa..

7. Dumbbell Squats

Litt etter litt vil vi tilføre øvelsen flere vanskeligheter.. For å starte, skaff deg to små manualer. Armene er foran kroppen og mens bagasjerommet senkes (med bena åpne) henger de "til de nesten berører gulvet.

8. Russisk knebøy eller vekt

De er også kjent som "juice squats" og ligner på ballett, men med en tilleggsvekt som kan være en nybegynnerhantel eller en plate eller en russisk (rund med stropper også kjent som "Kettlebel") vekt for avanserte..

Besøk denne artikkelen: 3 rutiner for å miste armene. Du vil elske!

9. Bar Squats

En annen av de mest krevende knebøyøvelsene. Vekten på baren vil avhenge av trening og ferdigheter.. Du kan bare starte med linjen (ingen plater). Ta baren bak ryggen og hold den rundt skuldrene. Hendene er festet på sidene.

Gå veldig sakte ned med ryggen rett og bøy knærne. Tell til tre i denne stillingen før du klatrer sakte. Må bare legges til ekspertrutinen.

Når du har mestret denne teknikken og lagt vekt, kan du øve på følgende alternativ: når bena er bøyet, løft armene og før stangen over hodet. Hold i noen sekunder og senk den før du løfter bagasjerommet.

10. Knebøy med lunges

Til slutt presenterer vi denne øvelsen som får de nedre musklene til å tone helt. Det er ganske krevende, og vi anbefaler at du gjør det sakte for ikke å bli skadet. Begynn med en grunnleggende knebøy.

Men i stedet for å klatre til bena er helt forlenget, ta det ene benet tilbake for å lage en utfall. Forbenet forblir bøyd. Gå tilbake til knebøyposisjonen og ta det andre benet tilbake. Da vil du ha fullført en gjenta.