De beste øvelsene for å øke lommene

Noen enkle øvelser kan hjelpe oss å tone og øke rumpa. for å gi et bulkere utseende, og vi trenger ikke alltid være hjemme eller på treningsstudioet, som noen kan gjøres mens vi gjør våre daglige aktiviteter.

I denne artikkelen vil vi forklare trinn for trinn øvelser som vi kan utføre hver dag uten komplikasjoner og uten behov for å bruke mye tid på dem.

Varme opp: gå

Før du utfører øvelser, er det praktisk å varme opp musklene lett. Den enkleste måten er å gå fort i fem eller ti minutter, noe som vil hjelpe oss å gjøre det aktiver sirkulasjon.

Les også: Oppdag de store fordelene som en daglig tur gir livet ditt

Hopp tau for å øke rumpa

Hoppetau er en av de mest komplette øvelsene der ute, og vil hjelpe oss med å bekrefte rumpa og hoftene.

Det kan også tjene til å varme opp og starte en serie øvelser. Du må begynne med noen få sprang og øke litt hver dag..

Vær forsiktig så du ikke hopper for høyt, men nok til at tauet passerer. hoppe støtter bare tærne.

Klatre trapp for å øke rumpa

Denne øvelsen er tilgjengelig for alle! Og det er en måte for travlere å trene på i løpet av dagen. Glem heisen, og velg alltid å gå opp og ned trappen.

Du kan også øke antall trinn. dessuten, prøv alltid å gå opp og ned fordi hver bevegelse virker en annen muskel.

Oppdag: leg muskeløvelser

Mens vi venter på å stå

En annen øvelse vi kan gjøre i løpet av dagen, er å glede oss over hvert øyeblikk vi står og venter: å krysse gaten, heisen, linjene osv..

Den består av å holde oss oppreist, med vekten delt likt på begge bena, og trekk sammen lår og rumpe. Denne sammentrekningen er mild og styrker musklene.. 

Den berømte knebøyen for å heve rumpa

Denne øvelsen hjelper oss med å jobbe hoftene, lårene og selvfølgelig baken..

• Skill føttene. Plasser dem proporsjonalt med hoftene og bøy knærne som om du sitter, og pass på å alltid holde ryggraden oppreist og uten at knærne overskrider tærens avstand..
• Når du utfører denne øvelsen, forleng armene fremover. Gå gradvis tilbake til startposisjonen og slapp av med armene.
• Denne øvelsen kan også gjøres mot veggen (baksiden), slik at når du senker ryggraden er støttet og rett. I dette tilfellet skal føttene være litt borte fra veggen..
• Du kan starte med å gjøre 15 knebøy og øke hver femte dag hver dag..

Fire støtter

Denne øvelsen er veldig potent, og vi vil raskt legge merke til hvor harde glutene våre er..

• Stå på alle fire på gulvet. Vi anbefaler å plassere under en matte eller noe mykt for å unngå å forårsake knesmerter.
• Ryggraden skal være rett og horisontal, underlivet veldig fast, og armene også rette og vertikale.
• Et annet alternativ vil være å hvile albuene på gulvet hvis armene eller ryggraden donerer.
• Løft det ene beinet rett tilbake og flytt det opp og ned uten å la benet nå gulvet. Gjenta med det andre beinet.
• Gjør deretter den samme øvelsen, men med kneet bøyd i 90 ° vinkel; løft benet, rett det, og bøy det deretter igjen mens du senker benet (uten å berøre gulvet).

Broen

For å gjøre denne øvelsen, ligg på ryggen med beina åpne og bøyd i samme avstand som hoftene, og med armene på sidene..

Løft kroppen langsomt av gulvet, stram musklene i magen og rumpa tett, slik at du ikke har vondt før du når et høyest mulig nivå. Så sakte komme ned og la ryggraden hvile på gulvet.

Vi anbefaler ikke denne øvelsen for personer som lider av lordose. (avvik fra ryggraden).

Sykkelen er med på å øke glutenene

I helgene eller til og med hvis du har muligheten til å sykle hver dag, ikke glem dette, da det er en annen måte å tone baken og beina generelt på..