Jacob O’Brien
0 
4187
818
Mage er de mest anbefalte øvelsene for å miste magen, selv om det også finnes treningsalternativer. Bli kjent med noen underlivsrutiner i følgende artikkel..
Vet at magedyr ikke bare hjelper deg med å forbrenne fett, men tjener også til å styrke og merke musklene i buken.
For å redusere kilo og centimeter må du også følge et sunt kosthold. Dette vil gi deg mer varige og spesielt raskere resultater..
Tren frem muskelgruppene i magen og merk de små rutene som ser så bra ut på både menn og kvinner..
Det er viktig at du endrer eller varierer øvelsene slik at kroppen din ikke alltid blir vant til den samme rutinen.. Det er hundrevis av alternativer for å bevege kroppen din og eliminere alt fettet fra magemusklene: Høy, Middels, Lav, korsrygg og skrå.
Rutine for å redusere magen nr. 1
Denne rutinen fungerer for alle regioner og består av følgende øvelser:
- Satt med ryggen rett, legg brystet frem. Støtt kroppen din med hendene bak deg og løft bena, bøy knærne til magen eller brystet. Bøy og rett bena vekselvis slik at høyre albue berører venstre kne og omvendt.
- Ligg på ryggen og legg hendene under rumpa. Hev og senk bena, alltid rett. Når du senker dem, trykker du på magen.
- I samme stilling som forrige øvelse, forleng bena oppover og la dem falle sidelengs uten å berøre gulvet. Gjør tre sett med 15 repetisjoner på hver side.
- Ligg på magen, legg hendene på sidene av hodet og løft ryggen litt. Bena skal være så stille som mulig for korsryggen å tvinge seg..
- Det er veldig viktig å gjøre en svak sammentrekning av rumpa, lårene og magen når du løfter ryggen. Dette vil beskytte korsryggen..
- Hvis du vil justere midjen, må du reise deg og ta en kvast eller stang og plassere den bak hodet, holde den i endene. Klem magen og vipp overkroppen til venstre, gå tilbake til startposisjonen og utfør 4 sett med 20 repetisjoner før du går til høyre side..
Rutine for å redusere magen nr. 2
Dette er en annen veldig interessant rutine som gjør at du kan ha den perfekte magen og en mer enn flat mage:
- Gjør den "tradisjonelle" abs. Det vil si å ligge på ryggen, bøye beina, legg sålene på gulvet. Hev og senk overkroppen ved hjelp av hendene ved nakken på nakken. Utfør 4 sett med 50 repetisjoner.
Les også: De 6 mageøvelsene du vil like å gjøre hjemme
- Bruk en fast bjelke for å arbeide underlivet. Hold med begge hender og la kroppen "henge" oppreist. Hev bena og bøy knærne slik at de berører brystet.
- Denne øvelsen krever mer krefter enn andre, men den er veldig effektiv. Med 4 sett med 10 repetisjoner er nok per økt.
- Ligg på ryggen for å jobbe på skrå. Støtt kroppen over underarmen og siden av foten. Hev hoftene og hold i ett minutt, fast og uten å senke. Gjør 4 sett med 10 repetisjoner og bytt sider.
- Ligg på magen for å jobbe med korsryggen. Forsøk å løfte ryggen så høyt som mulig. Du kan bruke en benk slik at bagasjerommet er hengt opp i luften og øvelsen er mer effektiv. Gjør 15 repetisjoner i 3 sett.
- Til slutt en øvelse kjent som en "planke". Du bør støtte kroppen din med underarmer og tær og holde deg så fast som mulig. Stram magen stramt og hold i minst ett minutt.
Rutine for å redusere magen nr. 3
- Den første av disse mageøvelsene er Curl. Ligg på en benk med bena "hengende" fra knærne ned. Plasser begge armene bak ørene og trekk magemusklene sammen for å heve bagasjerommet..
- Vær forsiktig så du ikke anstrenger deg med ryggen, men med magen. Gjør 4 sett med 30 repetisjoner.
- Den andre øvelsen heter "Inclined Curl". Det er nødvendig å lene seg til hodet "berører gulvet". Kryss armene på brystnivå. Hev bagasjerommet til omtrent 45º og gå ned uten å røre ryggen helt på setet.
- Den tredje øvelsen bærer navnet “Slowing Curl with Deceleration”. Sitt på en benk med armene krysset over brystet og senk bagasjerommet og nå 45º. Start oppover til du kommer til startposisjonen.
- Ryggen skal alltid være rett.
- Den fjerde øvelsen i denne magen tap rutine kalles "benk fleksjon". Sitt på kanten av setet med ryggen lett vippet. Stå på underarmene og forleng bena fremover. Bøy deretter knærne nærmere buken..
- Strekk til forrige posisjon og gjør tre sett med 15 repetisjoner..
- Den femte øvelsen kalles "benløft". Du bør legge deg med begge hender på endene av benken og heve bena, alltid rette..
- Når du synker, må du passe på at du ikke berører setet. Passer til nedre del av magen.
- Det siste kalles "vektede sider" og tjener til å arbeide obliques. Stå, ta en vekt i hver hånd og la armene ved siden av kroppen din. Gjør en bevegelse mot knærne og rør dem med vekten..
Les også: Treningsrutiner for armtoning
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for den andre siden..