Balløvelsesrutine

Treningsballen blir stadig mer populær. Den er til stede i de fleste treningssentre og treningssentre. Du kan til og med kjøpe en og bruke den hjemme. I denne artikkelen vil vi introdusere en balløvelsesrutine for å få mest mulig ut av egenskapene..

Treningsballen som alliert for å komme i form

Det er mange forskjellige måter å trene på. Rutiner og treningsplaner er i endring og nye elementer blir lagt til. I tilfelle av treningsballen, det tjener ikke bare til å tone muskler, men også til å forbedre kroppens koordinering og oppfatning.

Det brukes derfor i rehabilitering, yoga og til å gjøre sit-ups. Det forhindrer uventet og voldelig vridning eller bevegelse, reduserer sjansen for skader og lar deg aktivere flere muskelgrupper samtidig (da det er et ustabilt medium).

Den sveitsiske ballen er fokusert på konsentrasjon og balanse., forbedrer holdning, øker smidighet og toner musklene raskere.

I din treningsrutine kan du ikke gå glipp av disse aktivitetene nedenfor.

Balløvelsesrutine

1. Bro

Hensikten med denne øvelsen er å styrke magen, hamstringmusklene og rumpa. Ligg på magen på en treningsmatte og hvil håndflatene på sidene. Plasser leggene på toppen av ballen og løft bekkenet litt til en bro. Sett sammen rumpa og magen når du reiser deg. Gå sakte ned etter 10 sekunder. Gjør 10 repetisjoner.

2. Benløftebro

Det ligner den forrige øvelsen, men med noen variasjoner. Det tjener til å styrke baksiden av lårene og rumpa. Begynn med den "tradisjonelle" broen, bøy knærne og hvil hælene på ballen. Hev bekkenet og forleng det ene benet (som om tuppene vil berøre taket). Hold i 5 sekunder og hvil på ballen igjen. Gjør det samme med det andre beinet. Gjenta 10 ganger på hver side..

3. Ball knebøy

Denne øvelsen er for å jobbe bena, rumpa og ryggen. Stå med ryggen mot veggen. Plasser ballen på høyden av isjiasen og len på den (ballen er i midten mellom deg og veggen). Uten å slippe ballen, bøy knærne og senk baken.

Du kan legge armene rett frem for å forbedre koordinasjonen og balansen.. Ikke glem å trekke buken under hele øvelsen.. Når du har mestret praksisen, er neste trinn å gjøre det med en vekt i hver hånd..

3. Mage

Det er mange alternativer for å gjøre sit-ups i en balløvelsesrutine. For å starte med det mest grunnleggende, men ikke det enkleste, plasserer du ballen mot en vegg slik at den ikke beveger seg. Ligg med magen opp på ballen. Spre bena litt og hvile sålene flatt på gulvet. Ta hendene til nakken og løft overkroppen. Gjør 20 repetisjoner.

4. Buksekstensjoner

Denne øvelsen tjener til å kontrollere og koordinere bevegelser. dessuten, må jobbes på en slik måte at ballen ikke beveger seg mer enn nødvendig. Kom deg på knærne med ballen foran deg. Støtt begge hendene i den. Drei den forsiktig slik at kroppen din er i en diagonal mot gulvet. Gjør 20 rotasjoner.

5. Surfebrett

Hvis du ikke liker å gjøre sit-ups, kan denne øvelsen lett erstatte deg.. Det er intenst og resultatene er gode.. Start på samme måte som i forrige øvelse, men i stedet for å hvile hendene på ballen, plasser underarmene på ballen. Strekk kroppen slik at den kommer i flukt med gulvet. Bare tærne vil være flate på gulvet. Ikke glem å trekke muskler i buken under hele øvelsen..

6. Gå tilbake

En ideell øvelse for å styrke benmuskulaturen. Stå med ryggen til ballen og støtt vristen og høyre leggen. Hendene er på sidene av kroppen og ryggen alltid rett. Bøy venstre kne og ta høyre bein tilbake (hjelper med ballen). Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 20 repetisjoner og flytt til det andre benet.

7. Obliques

Det tjener til å styrke sidemuskulaturen i magen. og lar deg utvikle koordinering og balanse. Stå nær en vegg for å støtte føttene. Ligg på ryggen på ballen. Bena skal være i lufta. Legg hendene på nakken og løft overkroppen til siden av hoftene. Gjenta 10 ganger på denne siden, og gjør det samme på den andre..

8. Dumbbell sideløft

Det tjener til å jobbe deltoider, samt koordinering og balanse. Du trenger, i tillegg til den sveitsiske ballen, to manualer. Ligg på magen med brystet og magen flatt på ballen. Bena er halvbøyde, knærne flate på bunnen av ballen og tærne på gulvet. Ta hantlene (en med hver hånd).

Begynn med begge albuene sammen foran bagasjerommet. Åpne armer sidelengs for å rette albuene med skuldrene. Gjør 20 repetisjoner.

Likte du denne rutinen for balløvelse? Begynn å øve på dem i dag!