11 øvelser for å lindre skuldersmerter

Å tilbringe timer ved datamaskinen, sove på din side eller løfte vekt er noen mulige årsaker, men heldigvis kan vi gjøre øvelser for å lindre skuldersmerter ...

I mange tilfeller kan ubehag også omfatte nakke og rygg. I tillegg til å bruke is eller varme for å tømme området, anbefaler vi noen øvelser veldig effektiv.

Strekker rutine for å lindre skuldersmerter

Det er viktig å gjøre visse daglige øvelser for å lindre skuldersmerter og forbedre fleksibiliteten..

I tillegg til soveposisjonen og hvile på forskjellige tider av døgnet (ikke hold den samme holdningen i timer), vi kan øke muskelstyrken og postural kontroll gjennom en strekkrutine.

• Øvelsene skal være milde og kontrollerte og begynne så snart vi varmer opp området..
• På slutten av økten er det lurt å strekke regionen for å aktivere sirkulasjonen.. Godt gjort bevegelser forhindrer skade og påfølgende ubehag..

En rutine kan bestå av:

1. Innledende strekk

Oppvarmingen gjøres som følger:

• Støtt hånden din på toppen av en stolrygg.
• Ta et skritt eller to bakover slik at armen er helt forlenget. Den andre armen skal være løs og vinkelrett på gulvet..
• Gjør en sirkel- eller pendelbevegelse i 2 minutter.
• Bytt sider og gjør det samme med motsatt arm.

2. Øvre strekk

• Ta med høyre hånd til venstre skulder.
• Ta med albuen med venstre hånd og ta den så nær ansiktet du kan. Hold holdning i noen sekunder og gå tilbake til toppen.
• Gjenta 5 ganger og flytt deretter til den andre siden..

3. Lateral stretch

• Denne øvelsen starter den samme som den forrige, men trykket utøves på siden..
• På denne måten, hånden hviler ikke lenger på skulderen, og armen er litt forlenget.
• Gjør 5 repetisjoner.

4. Posterior strekking

• For å gjøre denne øvelsen, bør du hvile hånden på hjørnet av en vegg eller dør..
• Ta noen skritt videre slik at armen er helt forlenget bak kroppen.
• Trykk i 5 sekunder og slapp av.
• Fullfør 5 reps og skift arm.

5. Kombinert strekk

For denne øvelsen trenger du et elastisk teip eller noe strekkstoff.

• Ta den med høyre hånd på slutten og legg armen bak hodet. Albuen er bøyd.
• Kjør venstre hånd mot livet og ta den gratis endebåndet.
• Når den er festet på begge sider, forleng den slik: overarmen mot taket og underarmen mot gulvet.
• Hold i 30 sekunder, slapp av og start igjen til du har fullført 5 reps.

6. Strekke lyver

• Ligg i sengen eller på en treningsmatte med beina rett.
• Ta tak i høyre håndledd med venstre hånd og ta armene tilbake.
• Når du har passert ansiktslinjen, strekker du høyre arm og hold det slik i minst to sekunder.

7. Butterfly stretch

• Ligg også og legg hendene på nakken på nakken. Albuene opp.
• Åpne armene til sidene og prøv å støtte albuene på gulvet..

Skulderøvelse rutine

Når du er ferdig med å tøye, er dette tiden for øvelser for å styrke og lindre skuldersmerter (ideelt for eksempel for de med senebetennelse eller rotator mansjettproblemer)..

1. Vertikale push-ups

Siden gulvfleksjoner kan være umulige å gjøre hvis skuldrene våre har vondt, er dette alternativet litt mykere og bidrar til å styrke regionen..

• Stå foran en vegg i en avstand som tillater det støtte håndflatene og la armene være godt strukket.
• Ta deretter overkroppen og løft hælene. Albuene flex og skuldrene opp.
• Hold i noen sekunder og gå tilbake til første holdning.
• Gjør 10 repetisjoner.

2. Undersøkelser

Denne øvelsen utvikler seg også foran en vegg.

• Støtt håndflatene og fjern dem uten å strekke armene helt ut.
• Hev hendene litt etter litt, mens du berører veggen, og løft dem så høyt som mulig. (målet er det skuldrene er på ørenivå).
• Gå sakte ned og begynn på nytt.
• Gjenta 5 ganger.

3. Hanteløvelser

For det første kan du gjøre det uten vekt og deretter legge det gradvis.

• For den første øvelsen vi ligger på sofaen, sengen eller benken, med forsiden ned. Den ene skulderen er hengt i midair
• Ta tak i vekten og løft armen rett tilbake.
• Gjenta 10 ganger og bytt sider.

Det andre er likt, men i sittende stilling..

• Armen med vekten beveger seg opp og er parallell med gulvet..
• Gjør 10 reps for hver side.

4. Broomstick øvelser

Du kan bruke en pinne eller en kosteskaft, nal osv..

• Stå med ryggen rett og bena litt fra hverandre, ta tak i hver ende av kabelen med en arm..
• Flytt armene til sidene og strekk dem så langt du kan.
• Det samme kan gjøres med armene bakover (bruk alltid kabelen).

Et annet alternativ er lag sirkler med armer og kabel, tar begge over hodet og deretter til magen.

• Gjenta på denne måten og det.

En veldig effektiv fjerde øvelse er å løfte armene over hodet og flytt pinnen sidelengs.

Sørg for å øve denne treningsrutinen hvis du trenger å lindre skuldersmerter.!

Hovedbilde som tilbys av © wikiHow.com