3 makronæringsstoffer for å forbedre utbyttet

Forbruk av essensielle makronæringsstoffer er avgjørende for å forbedre fysisk og mental ytelse. Selv om noen ikke tar hensyn, Denne typen næringsstoffer er kroppens viktigste kilde til metabolsk energi..

Riktig assimilering av disse elementene påvirker forskjellige viktige prosesser. De er derfor nøklene til vekst, vevsregenerering og dannelse av muskelmasse. dessuten, kompletter hverandre med mikronæringsstoffer for å opprettholde den generelle trivsel.

Visste du at du skulle få et passende tilbud med makronæringsstoffer for å forbedre opplæringen din? Det er veldig viktig å vite hvordan de fungerer. Derfor vil vi dele i detalj egenskapene til de 3 viktigste makronæringsstoffene.

1. Karbohydrater, blant de essensielle makronæringsstoffene

Karbohydrater skiller seg ut som de essensielle mikronæringsstoffene som gir mest energi når det gjelder fysisk og mental aktivitet. I følge noen studier, Det daglige inntaket av dette næringsstoffet skal være mellom 6 og 10 gram for hvert kilo kroppsvekt..

Med andre ord, de skal utgjøre omtrent 50% av alt daglig energiinntak. Kravene dine kan imidlertid variere fra person til person avhengig av alder, kroppsvekt, fysisk tilstand osv. Avhengig av størrelsen på kjedene dine, er karbohydrater delt inn i:

• Monosakkarider: glukose (mais sukker), fruktose (frukt sukker) og galaktose (melkesukker).
• Disakkarider: sukrose og laktose.
• oligosakkarider.
• Polysakkarider (eller komplekse karbohydrater): amylopektin (vegetabilsk stivelse), glykogen (animalsk stivelse), inulin.

Lagring av disse essensielle makronæringsstoffene i kroppen skjer på to måter: en tredjedel som glykogen i leveren og to tredjedeler i skjelettmusklene.. Glykogenlagre er ansvarlige for å levere energi å forbedre ytelsen i fysiske aktiviteter.

Les også: 7 grunner til å inkludere rødbetsjuice i kostholdet

Karbohydratmat for å forbedre utbyttet

For å ha en betydelig tilførsel av energi er det viktig å vite at ikke alle karbohydrater er like. snart, idealet er å velge komplekset, siden enkel øker blodsukkertoppene, og kan forårsake metabolsk ubalanse.

Så i stedet for å konsumere dem i form av raffinert sukker, hvitt mel eller raffinert korn, det er bedre å velge hele korn og grønnsaker. De mest anbefalte alternativene er:

• Brun ris
• havregrøt
• grønnsaker
• quinoa
• bygg
• Hvetekorn
• Integrerte nudler
• Grønne grønnsaker
• knoller

2. Proteiner

Proteiner er essensielle makronæringsstoffer som er like viktige som karbohydrater. Imidlertid er deres funksjoner i kroppen forskjellige. Disse består av flere kjeder av aminosyrer som flettes sammen.. De gir 4 kalorier per gram og daglig inntak bør være mellom 1,2 til 1,8 gram per kilo vekt..

Menneskekroppen inneholder totalt 20 forskjellige aminosyrer, som er delt inn i essensielle, semi-essensielle og ikke-essensielle. Siden kroppen ikke produserer dem i tilstrekkelige mengder, disse må skaffes ved fôring.

Når de er blitt assimilert av kroppen, fungerer proteiner som hormoner, enzymer og antistoffer mot immunforsvaret. dessuten, er en del av kroppsstrukturer som bindevev, hud- og muskelfibre.

Du kan være interessert i å lese: 7 beste tips for ikke å legge på deg om sommeren

Proteinmat for å forbedre utbyttet

Mange sportslige aficionados tror de bare kan bygge muskler og forbedre ytelsen med proteintilskudd. men, Det finnes et bredt utvalg av matvarer som kan hjelpe deg med å oppfylle de daglige kravene til dette makronæringsstoffet.. Noen alternativer er:

• egg
• Meieriprodukter med lite fett
• Magert kjøtt og fisk
• Tørket frukt og frø
• grønnsaker
• Hele produkter

3. Fett

Moderat forbruk av fett eller lipider er viktig for både å forbedre ytelsen og opprettholde et sunt liv. Skjønt, det har alltid vært relatert til vektøkning., forstyrrer faktisk viktige prosesser for metabolisme. Hvordan muskelmasse og ernæring.

I tillegg til å bidra til å få energi, fungerer fett for å absorbere vitaminer, syntetisere hormoner og bygge cellevegger. Faktisk noen av de essensielle fettsyrene forbedre sirkulasjonen og hjelp i celleregenereringsprosessen.

Disse essensielle makronæringsstoffene tilfører mat og smak og tekstur. De gir opptil 9 kalorier per gram, noe som gjør det til kroppens fremste energireserv. Kravene deres er imidlertid lavere enn kravene til protein og karbohydrat..

Det er derfor, Det anbefales at forbruket bare utgjør 30% av det daglige kaloriinntaket. I tillegg må av denne mengden 20% være umettede fettsyrer og maksimalt 10% mettede fettsyrer..

Fett mat for å forbedre utbyttet

For at fettforsyningen skal være betydelig for ytelse og velvære, er det bra å velge "gode" eller umettede fettstoffer. Alle personer, uansett helse eller fysisk tilstand, bør begrense mettet fett og trans. God fettmat inkluderer:

• Blå fisk
• Tørket frukt og frø
• Olivenolje
• Rapsolje
• avokado
• Magert kjøtt

Avslutningsvis sikrer riktig forbruk av essensielle makronæringsstoffer god ytelse og helse. Derfor er det viktig å øke forbruket av sunne matvarer som inneholder dem..

Hva er rollen til karbohydrater i kostholdet