5 øvelser for å styrke knærne uten å forlate hjemmet

Vil du vite hvordan du styrker knærne? For sin komplekse struktur, Disse leddene har en tendens til å utvikle smerter og skader, spesielt i voksen alder..

Selv om den er beskyttet av leddbånd, sener og væsker, kan overdreven fysisk anstrengelse, kontinuerlig bevegelse og alder føre til forverring og øke nivået av betennelse..

Problemet er det disse smertene påvirker evnen til å bevege seg og når tiden går fører de til manglende evne eller vanskeligheter med å utføre mange av de daglige oppgavene.

Selv om det er medisinske behandlinger som kan bidra til å minimere problemet, er det best å forhindre det ved å praktisere sunne vaner og knestyrkeøvelser..

I tillegg til treningsstudiorutiner, er det enkle aktiviteter med liten effekt vi kan gjøre i komforten av våre egne hjem..

Prøv det!

Kneestyrkeøvelser

1. Trinn

Vi vet at trinnet gjøres på en treningsplattform. Men, vi kan gjøre det alternativt på en benk eller fast overflate.

Det er en øvelse som innebærer å gjøre naturlige benbevegelser, men med fokus på å styrke og smøre knærne..

Hva skal vi gjøre?

• Stopp foran en boks eller fast overflate, for eksempel en benk eller stige, og flytt bena opp og ned ved å gå opp og ned..
• Ta det ene kneet til brystet, hold i 2 sekunder og senk til du berører begge føttene på gulvet..
• Gjenta øvelsen med motsatt kne.
• Gjør det 3 sett med 15 repetisjoner.

2. Vask

Denne øvelsen er ofte inkludert i ben og rumpe rutiner, da dens praksis hjelper tone musklene i disse kroppsregionene..

På grunn av bevegelsen det innebærer, er det imidlertid også ideell for å slappe av og styrke knærne.

Hva skal vi gjøre?

• Stå med ryggen rett, nakken rett og armene på sidene.
• Gå fremover med det ene benet og skyv oppover uten at kneet går over tærne.
• Det andre beinet er strukket tilbake slik at kneet nesten berører gulvet..
• Gå tilbake til startposisjonen og gjør 15 repetisjoner på hver side..
• Komplett 3-serie.

3. Knær i brystet

Øvelser i kneet hjelper ikke bare med å styrke denne delen av kroppen, men også lar deg tone magen og redusere smerter i korsryggen.

Det er flere måter å gjøre det på, men vi foreslår en enkel aktivitet..

Hva skal vi gjøre?

• Plasser en matte eller yogamatte på gulvet og ligg med magen opp, ryggen rett og hendene på sidene..
• Bøy deretter knærne og før dem så langt som mulig til brystet..
• Hvis du vil, kan du bøye begge knærne samtidig.
• Hold i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjon og gjør 15 repetisjoner.
• Gjør 3 eller 4 sett.

4. Quadriceps stretching

Quadriceps stretching styrker muskler i underkroppen i tillegg til kneledd.

Hva skal vi gjøre?

• Stå med ryggen rett og se rett frem.
• Hev hælen til rumpa ved å holde ankelen for hånd og holde knærne sammen..
• Hold den andre hånden på din side eller mot en vegg for enkel balanse..
• Hold i 10 sekunder, hvile og gjenta med det andre beinet.
• Gjør 3 sett med 12 repetisjoner.

5. Knebøy

Selv om vi kjenner knebøy som en av de beste ben- og rumpeaktivitetene, er det godt å vite at når det gjøres bra, har det også fordel for knærne..

Hva skal vi gjøre?

• Stopp rett, bena skulderbredde fra hverandre og knærne svakt bøyd.
• Forleng armene fremover og senk rumpa som om du sitter i en stol.
• Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen med en jevn bevegelse.
• Når du senker deg, sørg for at knærne ikke går over tærne.
• Gjør 3 sett med 12 eller 15 repetisjoner.

Føler du smerter i knærne? Bekymrer du deg for mulig forverring eller skade? Øv deg på disse enkle kneforsterkende øvelsene uten hjelp av treningsstudioutstyr.

Ta hensyn til det, I tillegg til å forbedre din mobilitet og styrke, vil du også jobbe andre muskelgrupper. av kroppen din.

Gjør også øvelsene riktig, nøye, da eventuelle feil i utførelsen kan ha uheldige effekter..