5 øvelser for å løfte og styrke lammene

For å vise sterke, faste og klumpete rumpe må du implementere en serie øvelser som fokuserer på musklenes arbeid.

Det er andre metoder for å gi rumpeen det utseendet du ønsker, men det er bevist at fysisk aktivitet er den mest effektive og sikre måten å oppnå dette..

Problemet er at mange forventer å se resultater fra de første dagene av trening, og ikke å se noen vesentlig endring, gi opp eller ta andre skritt..

Det viser seg at virkningene blir oppnådd på lang sikt, og det er derfor nødvendig være veldig vedvarende til det er en merkbar forskjell.

Heldigvis er det ikke alltid nødvendig å gå til et treningsstudio for å trene musklene i kroppen effektivt..

Faktisk, Det er mange øvelser for å ha perfekte glutes som kan utføres fra komforten i hjemmet ditt., uten å bruke for mye.

Tør du å prøve?

1. Knebøy

Knebøy er en av øvelsene som ikke kan gå glipp av i rutinen din for rumpe, ben og lår.

Det er en aktivitet fokusert på baksiden., styrke muskelen og forhindre flaccidity.

Slik gjør du det?

• Spre bena i skulderbredden og bøy knærne slik at kroppen din kommer ned.
• Senk rumpa som for å sitte, og pass på at knærne ikke velter tærne.
• Hold i fire sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Du kan øke intensiteten ved hjelp av manualer eller en vektstang..
• Gjør 4 sett med 15 repetisjoner.

2. Låsene løfter seg på knærne

Denne enkle øvelsen er indikert for faste baken, forbedre kroppsbalansen, pluss få mer motstand.

Slik gjør du det?

• Stå på gulvet med kneet og høyre hånd, roter overkroppen til samme side og hold blikket til bakken..
• Forleng armen og hold venstre ben rett tilbake, løft høyre fot for å støtte vekten på knestøtten.
• Hold i 10 sekunder, hvil og gjenta med motsatt side.
• Gjør 5 reps på hver side.

Se også: 6 øvelser du kan gjøre hjemme for å få midjen til drømmene dine

3. Benløftebrett

den planke Det er en motstandsøvelse som fungerer en veldig viktig del av musklene i kroppen..

Det styrker korsryggen og også Det er egnet til å aktivere stoffskifte og styrke magen.

I dette tilfellet foreslår vi å kombinere med benløft for mer fordeler med rumpa..

Slik gjør du det?

• Ansiktet ned på en yogamatte, støtt deg selv med hendene og tærne.
• Hold ryggen rett og magen trekk sammen..
• Bøy deretter det ene kneet og hold benet hevet i 10 sekunder.
• Hvil og gjenta bevegelsen med det andre beinet.
• Utfør 5 reps med hvert bein.

4. Aksjer

Denne trening hjelper ikke bare å løfte baken, men også styrker lår og legger.

Slik gjør du det?

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta en fot fremover på et veldig bredt trinn..
• Forsikre deg om at kneet er bøyd i 90 graders vinkel med muskelen parallelt med gulvet..
• Forleng det andre beinet tilbake med kneet nesten berører gulvet.
• Hold balansen i fire sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Utfør 10 repetisjoner på hvert ben og fullfør 3 sett..
• Du kan øke intensiteten ved å holde et par manualer..

Les også: Rutine for kroppsbyggere

5. Hofteforlengelse

Denne styrkeøvelsen er en av de beste aktivitetene for løft rumpa og fast den muskler.

Det høres komplisert ut, men etter praksis er det lettere å fullføre og øke repetisjonene.

Slik gjør du det?

• Legg deg ned på en benk slik at hoftene blir liggende på kanten og føttene henger seg ned.
• Løft begge bena samtidig som du lår og lårmusklene.
• Hold i noen sekunder og gå forsiktig ned uten å la føttene falle.
• Gjør 10-15 reps.

Som du kan se, det er veldig enkelt å begynne å trene for å forbedre rumpens utseende.

Våg å trene denne treningen hver dag og nyt fordelene..