7 øvelser for å få rumpa hjemme

For de som vil ha den perfekte rumpa, er det gode rutiner utenom treningsstudioene som kan hjelpe. I denne artikkelen vil du lære de mest effektive øvelsene for å få rumpa jevn og oppnå gode resultater i løpet av noen uker..

Buttock sagging er et estetisk problem som krever som et første skritt, innsats og for det andre, frekvens for å rette opp det.. Med regelmessige øvelser er det mulig å nå den kroppen du ønsker.

Først av alt, før man begynner med rutinen for å få stødig rumpe, må man ta i betraktning at ryggen til enhver tid må være rett for å forhindre ytterligere ryggproblemer.. Det vi skal jobbe med, er lårregionen og ikke midjeområdet.

Hvis du føler en tau eller smerter i korsryggen eller hoftene, gjør du øvelsen feil. Så du må justere holdningen din og begynne på nytt. Så mye som vi ønsker en fast rumpe, vi kan ikke forsømme ryggen og ende med å forårsake skader.

Øvelsene kan gjøres enten på treningsstudioet eller på hjemmeværelset. Det viktige er at rutinen er konstant, at øvelsene blir gjentatt minst tre ganger i uken, og at kostholdet ditt er sunt, det vil tross alt ikke nytte å prøve så hardt og deretter spise noe. Og spesielt, ikke glem å drikke minst to liter vann daglig, uansett om du trener på disse øvelsene..

De beste øvelsene for å jevne baken

knebøy

Denne typen trening for å styrke rumpens muskler er utvilsomt den mest kjente.. Dette er en uunnværlig øvelse i ethvert program for dette formålet.. Den kan lages med forskjellige varianter, ved å bruke en vektstang med vekter, hantler eller ganske enkelt vekten på selve kroppen for å generere motstand, for eksempel..

Stå fra hverandre, spre bena til skulderbredde. Hvis du bruker manualer, kan de være på sidene dine (en i hver hånd) eller med armene rett mot ryggen (skulderhøyde). Hvis du velger vektstenger, passerer du dem bak hodet og støtt dem med skuldrene.

Bøy knærne slik at kroppen senkes litt, la lårene parallelt med gulvet og i en tenkt rett linje, pass på at knærne ikke går over tærne.. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til den første holdningen. Bevegelsen skal være treg og pause..

Halvparten sitter på huk eller skyver

Dette er en av variantene av knebøyen som ble forklart i forrige øvelse., siden det også tjener til å feste baken. På denne måten er stillingen den samme, og du kan også bruke kroppen selv, vektstangen eller hantlene som motstand.

Føttene skal være på linje med skuldrene, i stedet for å senke seg til gulvet, hva du må gjøre er å gå fremover med foten så mye du kan uten å miste balansen. Hold skuldrene over hofta. Bakbenet skal også bøyes fra kneet for å berøre gulvet. Det fremre kneet skal ikke passere tålinjen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta deretter med det andre beinet. Senk sammen og gjør samme mengde stillinger for hvert ben..

Hofteforlengelse

Liggende med ansiktet ned på en treningsbenk (eller på sengen din, for eksempel), og hoftene skal være på slutten (der sengen eller benken slutter) og føttene henger ned..

Løft begge bena samtidig, og anstreng lår- og rumpemuskulaturen. Bena skal være på hoftenivå. Hold denne stillingen, og veksl som om du beveger beina mens du svømmer, men i luften. Når det ene benet er nærmere brystet, vil det andre være på hoftenivå, og begge møtes.

Reiser seg for å få rumpa fast

Stå foran en solid, høy avføring eller stol, vipp det ene kneet i 90 graders vinkel og stå over det.. Plasser høyre fot på benken og løft kroppen ved å bruke kraften i lår- og rumpemuskulaturen..

Forlenges til fulle, idet ideen er at benet er helt langstrakt. Venstre ben skal ikke berøre benken, men du kan være på tuppet. Hold holdningen din i noen sekunder og gå rett ned. Gjenta øvelsen fem ganger med dette beinet før du bytter til det andre..

Trykk på rumpene

Plasser knær, albuer og underarmer på gulvet. Knærne skal følge samme justering som hoftene. Albuene skal være rette med skuldrene. Klem magen og juster ryggen godt.

Løft nå venstre bein til kneet er hoftenivå, bøyd. Klem rumpa i tre sekunder og senk, for å gå tilbake til den første holdningen. For å balansere øvelsen, gjør femten repetisjoner før du flytter til det andre beinet..

Lær noen øvelser du kan gjøre hjemme.

Rekyler for å få baken stødig

Begynn øvelsen med den samme holdningen som tidligere, deretter hviler albuer, knær og underarmer på gulvet. Klem magen og løft høyre ben på hofte nivå, bøy kneet.

Sparket kan gis enten oppover (som om fotsålen berører taket) eller bakover ved å strekke benet og forlate det rett.. I begge tilfeller, hold i noen sekunder. Gjenta bevegelsen åtte ganger og skift ben. For mer motstandstrening kan du bruke ankelvekter.

Bekken løft

Ligg på ryggen på en treningsmatte, støtt tærne på gulvet, bøy knærne. La armene ligge på sidene av kroppen, da, løft bekkenet til fulle, trykk på rumpe og lår. Ryggen skal være diagonalt mot gulvet..

Hold holdningen i noen sekunder og gå tilbake til den første holdningen uten å berøre rumpa med rumpa. Gjenta øvelsen ti ganger, hvile, og begynn deretter på nytt.. En variant er å legge vekt på magen..

5 øvelser for å øke lammene raskt