Det beste kostholdet for å gå opp i vekt sunt

Mager mennesker som ønsker å ta i bruk en diett for å gå opp i vekt, kan få mange vanskeligheter. Selv om vi synes det er enkelt å få noen ekstra kilo, er det faktisk en kompleks og langsom prosess der forskjellige vaner må kombineres..

Kostholdet, som er et av de viktigste aspektene, bør inneholde variert mat med høy ernæringsmessig kvalitet. Selv om det er færre begrensninger enn vekttap dietter, det handler heller ikke om overspising eller "uansett".

Å oppnå en ideell vekt er ikke den eneste nødvendigheten av overvektige og overvektige mennesker; å være undervektig medfører en rekke helserisiko og for livskvaliteten.

Hvordan gå opp i vekt gjennom kostholdet? Hva bør tas i betraktning for å få muskler og ikke fett? Følgende er en serie informasjon for å løse disse spørsmålene..

Ikke gå glipp av det!

Hvordan et sunt vektøkningskosthold bør være?

Kostholdet for å gå opp i vekt kan variere etter individuelle behov. Ideelt sett bør hver konsultere en ernæringsfagmann, fordi vi bør ta hensyn til relevante aspekter som helsetilstand, dagens kosthold og livsstil.

Det skal bemerkes at vektøkningstakten er mye saktere og derfor, krever samme eller enda mer tålmodighet enn da vi vedtok et vekttap-regime. Resultatene avhenger av innsatsen og disiplinen vi står overfor utfordringen..

Les også: Kjenn fruktene som vil hjelpe deg å gå ned i vekt på kortere tid.

Nøkler for å få vekt

• Kaloriinntaket bør være høyere enn energiforbruket, dvs., omtrent 400 eller 500 ekstra kalorier.
• Kostholdet skal være rikt på proteiner og komplekse karbohydratkilder.
• Vi må kontrollere forbruket av mat rik på mettet fett og sukker.. Disse kan øke prosentandelen fett, men ikke muskelmassen..
• Inkluder mat med "sunt" eller umettet fett.
• Sørg for god fuktighet å opprettholde en god energi og metabolsk tilstand.
• Spis frokost hver dag og hopp ikke over hovedmåltidet.
• Støtt effektene av å spise med en styrkeøvelsesrutine, fokusert på å øke muskelmassen.

Anbefalte matvarer for å gå opp i vekt

Det er et bredt utvalg av sunn mat som kan hjelpe deg å få muskelmasse sunt. De beste alternativene er de som gir proteiner med høy biologisk verdi, komplekse karbohydrater og sunt fett..

Disse matvarene er også klassifisert som "høy energitetthet" inneholder mye kalorier sammenlignet med vekten din.

De anbefalte er:

• Helkorn: brun ris, havre, rug, pasta, etc..
• Kjøtt: kylling, kalkun, lam, etc..
• Belgfrukter: linser, bønner, kikerter, etc..
• Dehydrert frukt: Druer, datoer, plommer, fersken, etc..
• Oljefrø: valnøtter, mandler, peanøtter, etc..
• Fett og oljer: ekstra virgin olivenolje, solsikke eller avokado olje.
• Meieriprodukter med høyt fett: Helmelk, ost, rømme, yoghurt.
• Knoller: Potet, søtpotet, etc..
• Vegetabilske melker: kokosnøtt, mandler, havre.
• Fisk og skalldyr: laks, sardiner, ørret, reker, etc..
• Frukt og grønnsaker: Alle varianter.

Eksempel på diett for å gå opp i vekt

Menyene for å gå opp i vekt er veldig varierte og kan inkludere hvilken som helst av de nevnte matvarene. Det viktige er å lage kombinerte retter som lar deg oppfylle kalori- og ernæringsmessige krav.

Neste deler vi et eksempel på diett for deg som vil gå opp i vekt. Det er en grunnleggende plan som kan fungere som en mal for å lage ukens menyer. Selvfølgelig er det gyldig å variere det etter spesielle behov eller preferanser..

Se også: Hvordan gå opp i vekt sunt med 7 deilige matvarer

Alternativer for frokost

• Tre egg tilberedt etter smak, to skjeer fullkornsäd, en halv avokado og en kopp te eller kaffe.
• Et glass helmelk og en porsjon fullkornsbrød med fersk ost og avokado.
• En skål havregryn med frukt, egg etter smak, en porsjon brød og latte.

Lunsjalternativ

• En porsjon fisk, en halv tallerken brun ris, en porsjon blandet salat og en bakt potet.
• En tallerken spaghetti med grønnsaker, grillet kyllingbryst og en bakt potet.
• En bolle med kyllingebestand, en porsjon brun ris, kyllingbryst eller stekt storfekjøtt og salat.

Spisealternativer

• En skål linsesalat med kokt egg og røkt laks.
• En stekt kyllingfilet og sauterte grønnsaker.
• En tallerken med kylling og potetbestand.

Snacks om morgenen og ettermiddagen

• Et glass melk eller yoghurt.
• En skål frukt med havreflak.
• En kopp havregryn med melk.
• En håndfull oljefrø eller dehydrert frukt.
• Et glass appelsinjuice og en sandwich.

Å gå opp i vekt er en langsom oppgave som kan ha sine oppturer og nedturer.; Ved å velge et godt kosthold og trening kan vi imidlertid ha svært tilfredsstillende resultater. Prøv det!