Kosthold for å forhindre osteoporose

Osteoporose er en tilstand som vises når bein mister konsistens og tykkelse, noe som gjør det utsatt for brudd og skader.. Alle bein kan påvirkes av denne tilstanden, så det er veldig viktig å ta forholdsregler for å forhindre osteoporose..

Legene er enige om at det er mer sannsynlig at kvinner lider av osteoporose på grunn av at beinene deres er tynnere og mindre tette, i tillegg til de hormonelle endringene de lider av overgangsalderen og som fører til redusert bentetthet..

den diett For å forhindre osteoporose bør inneholde:

Kostholdskalsium for å forhindre osteoporose

Når vi ønsker å forhindre eller behandle osteoporose, finner vi ut at det viktigste næringsstoffet er kalsium..

Vi vet at bein består av mye bein, men dette mineralet er også viktig for andre kroppslige funksjoner som muskelbevegelse., nervearbeid og immunsystemaktivering.

Hvis kostholdet vårt er usunt og balansert, kan kroppen bruke bein som reserve for kalsium. Dette er ikke et alvorlig problem hvis det er en dag hvor det ikke var mulig å spise sunt og så vende tilbake til de gode vanene dine..

I dette tilfellet er det bare å ta litt mer kalsium for å erstatte det ekstraherte beinet.

Imidlertid, hvis kostholdet vårt er veldig mangelfullt, vil ikke denne erstatningen skje, og selv om kroppen kan fortsette å ta kalsium fra beinene, vil vi på et tidspunkt lider av osteoporose og dens konsekvenser..

I en alder av 30 år vil beinene våre være så sterke og tette som de faktisk burde være. Det er derfor viktig at barn og voksne konsumerer nødvendig kalsium..

Når kvinner når overgangsalderen, reduseres bentettheten på grunn av de hormonelle forandringene som oppstår i dette stadiet..

Dette letter osteoporose og kalsiumforbruk blir viktig..

Det ideelle er å konsumere mellom 1000 og 1200 mg kalsium per dag.. Selv om det er et bredt utvalg av kosttilskudd som tilbyr oss dette beløpet, er det viktig å velge naturlig mat..

I tilfelle å ta et supplement, bør vi se at det ikke overstiger 2500 mg, da overforbruk kan forårsake nyrestein og kroppens vanskeligheter med å absorbere andre mineraler..

Kalsiumrik mat er hermetiske sardiner, egg, tørkede fiken, appelsiner, kikerter, gulrøtter, pinjekjerner, løk, kalsiumforstyrt tofu, lite fettmelk, etc..

Vitamin D

Selv om kalsium er nødvendig, uten vitamin D er det ubrukelig å bekjempe benskjørhet.. D-vitamin letter distribusjonen av kalsium til de delene av kroppen vår som trenger det, inkludert bein..

Finn ut: Hvem har mest sannsynlig vitamin D-mangel?

Uten nok D-vitamin kan barnets bein miste styrke og konsistens. Mangel på vitamin D hos voksne fører til at kroppen får kalsium den trenger fra bein uten å gjenopprette det.

Alt dette letter utbruddet av osteoporose..

Den anbefalte mengden vitamin D per dag er 800 IE.. De beste matvarene for å finne dette næringsstoffet er laks, sardiner, befestet melk, soyamelk, forsterket yoghurt, eggeplommer og sopp..

Magnesium for å forhindre osteoporose

Magnesium har mange funksjoner i kroppen vår, hvorav den ene er å lette absorpsjonen av kalsium. Noen vitenskapelige studier har vist at tilstrekkelig magnesiumforbruk øker bentettheten og reduserer utseendet på osteoporose og brudd..

Det er vanlig at kosttilskudd som inneholder kalsium og D-vitamin, også har magnesium. Selv om dette letter svelging, kan det forårsake mageskader.

Det er ikke nødvendig å konsumere kosttilskudd, bare legg til noen matvarer i vårt daglige kosthold: gresskarfrø, spinat, amarant, solsikkefrø, mandler, hvite poteter, bønner, peanøtter, peanøttsmør, fullkornsbrød og sesamfrø.

kalium

Kalium letter bendannelse, forbedrer kalsiumbalansen, øker benmineraltettheten og reduserer beinnedgang forårsaket av metabolske syrer..

I en studie av 300 kvinner før menopausal og etter menopausal ble det observert at de som fortsatt menstruerte og som økte kaliuminntaket, også økte benmineraltettheten med 8%..

Selv om forskere indikerer at denne effekten også endres av fruktens naturlige egenskaper grønt, det var tydelig at kalium er en alliert mot osteoporose.

Kaliumrik mat er: hvite poteter, yoghurt, soya, fisk, søtpotet, avokado, bananer, salat, spinat, melon, gresskar, melk, gulrot, linser, fersken, papaya, pistasj, soyamelk, vannmelon, tomat, sopp, rosin, peanøtt , mandel, appelsin, brokkoli, solsikkefrø osv.

Vitamin K

K-vitamin er viktig i dannelsen av osteocalcin, et protein som bare finnes i bein.. Det har blitt funnet at de med høyt inntak av vitamin K har mindre sannsynlighet for brudd og osteoporose..

Det er viktig å konsumere nok vitamin K, men Før du bruker kosttilskudd, bør du oppsøke legen din.

Matene som tilbyr oss vitamin K er: spinat, blomkål, sress, sikori, sennep, brokkoli, persille, rosenkål, brønnkarse osv..

Protein for å forhindre osteoporose

Det er en tro på at protein øker risikoen for osteoporose fordi jo mer protein som konsumeres, jo mer kalsium kastes i urinen.. Forskere gjennomførte studier som slo fast at overflødig protein er problemet, ikke selve proteinet..

Det som er sikkert er at protein er et grunnleggende element i styrking av bein. Dette næringsstoffet er til stede i matvarer som må spises for å gi beinet styrke: magert kjøtt, fisk, egg, bønner, linser, soya og nøtter..

Les også: Hva er proteiner og hvordan de bidrar i kostholdet

Husk at mat med høyt fettinnhold konsumeres i små mengder eller i lettere versjoner, som melk, ost og yoghurt..

Kostholdet for å forhindre osteoporose trenger ikke være restriktivt eller veldig forskjellig fra det vi er vant til. Som du kan se, kan et godt balansert kosthold gi oss mineraler og næringsstoffer som er nødvendige for å holde beinene sunne..