De 5 beste øvelsene som styrker ryggen

Øvelser for å styrke ryggen toner ikke bare musklene i dette området av kroppen, men hjelper til med å forhindre skade og sykdom..

På denne måten tillater de å forbedre kroppsholdningen og, stabiliserer derved ryggraden for å forhindre kroniske problemer i fremtiden.

Selv om mange har en tendens til å fokusere sin innsats på områder som mage og ben., det er viktig å bruke minst noen minutter på å trene ryggen.

Faktisk kan du planlegge en enkel rutine som uten behov for profesjonelle maskiner eller verktøy., kan øke styrken mens du reduserer stress og stivhet.

1. Løftebrett

Brettet er en øvelse som arbeider musklene i hele kroppen, spesielt korsryggen og magen..

I dette tilfellet foreslår vi en "løft" -variant designet for å øke overkroppens styrke og utholdenhet..

Hvordan gjøre?

• Ligg på magen på en treningsmatte og hvil på håndflatene og tærne.
• Så oppfør deg som om du vil skyve gulvet ned, bøy albuene litt mens du tvinger.
• Hold ryggen rett slik at kroppen danner en linje fra hodet til anklene..
• Hold i 15 sekunder og hvil.
• Kjør 4 sett.

Les også: 7 veldig enkle øvelser for å forbrenne magefett

2. Bena mot brystet

Bena mot brystet hjelper med å tone magemusklene og i sving, øke hoften og korsryggen.

Denne øvelsen er ideell for å lindre korsryggspenning, spesielt når du føler stivhet og smerte..

Hvordan gjøre?

• Ligg på ryggen på matten med beina rett og armene utstrakte ved sidene dine..
• Hev deretter det ene kneet til brystet og hold med begge hender for å opprettholde holdning i 5 sekunder.
• Senk benet sakte til startposisjonen, hold ryggen rett.
• Utfør 10 repetisjoner med hvert bein i vekslende bevegelser..
• Komplett 4-serie.

3. Kontralateral planke

Det kontralaterale styret, også kjent som "supermannen", er en fysisk utholdenhetsøvelse Hjelper med å styrke musklene i ryggen, magen og rumpa.

Denne øvelsen reduserer spenningen, forbedrer sirkulasjonen og hjelper deg med å ha bedre balanse..

Hvordan gjøre?

• Stå på fire dyner på matten, hvil på håndflatene og knærne.
• Hev og rett venstre arm og høyre ben, slik at kroppen hviler på motsatte lemmer.
• Hold holdning i 5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta øvelsen med motsatt arm og ben, og gjør 10 repetisjoner på hver side..
• Fullfør 3 eller 4 sett per økt.

4. Hoftefleksjon

Hoftefleksjon er en bevegelse som ikke bare toner baken, men også øker motstanden i bena og ryggen..

Din vanlige praksis kontrollerer smerter i korsryggen, forbedrer holdning og reduserer stivhet.

Hvordan gjøre?

• Stå med beina sammen og armene rett på sidene..
• Ta med høyre bein fremover ved å bøye kneet mens du strekker venstre ben bakover..
• Hev armene fremover eller over hodet og rett overkroppen uten å miste balansen.
• Hold holdning i 5 sekunder og bytt ben.
• Utfør 3 sett med 10 repetisjoner per etappe.

Besøk denne artikkelen: Årsaker og virkemidler for kronisk korsrygg

5. Armfleksjon

Armlenet pushups bidra til å styrke ryggen, skuldrene og overkroppen.

Det er en øvelse som krever fysisk utholdenhet, da det tar styrke for å løfte og støtte kroppen i repeterende bevegelse..

Hvordan gjøre?

• Ansiktet nedover, lene deg over tærne og håndflatene og spre armene på skulderbredden.
• Sett sammen magemusklene for å forhindre unødig overlapping i korsryggen, og utfør deretter brystfleksjon til albuen er på linje med skulderen..
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen 10 ganger..
• Komplett 3 eller 4 serier.

Er du klar til å prøve hjemme? Hvis du fremdeles ikke bryr deg om å styrke ryggen din, kan du inkludere disse øvelsene i rutinen din..

Du vil se hvor gode de er for å opprettholde muskelens velvære i dette området av kroppen..