De beste øvelsene for perfekte gluter

Hvem vil ikke ha perfekte glutes akkurat som modeller, skuespillerinner og kjendiser?

Spesielt når sommeren er i ferd med å komme og vi ønsker å gjøre alt for å presentere en rumpe verdig beundring (og ja, litt misunnelse).

Dette er grunnen til at vi i denne artikkelen tilbyr de beste øvelsene for perfekte glutes. La oss begynne å trene!

Hvordan ha glutes note 10

Visste du at glutenene er den største muskelen i kroppen? Og derfor må vi trene dem.

Kvinner som ønsker å få en perfekt rumpe skal trene minst 3 ganger i uken, minst 15 minutter av gangen.

Hvis du følger denne rutinen i en måned og spiser ordentlig, vil du ha veldig interessante resultater..

Noen av oppgavene som er angitt er:

Vi anbefaler å lese: 3 danser som hjelper til med å tone ben og rumpe

Perfekte Butt Squats

Dette er den viktigste "øvelsen" for gluteus 10. Det finnes flere typer, men det er best å starte med den enkleste.

• Stå opp, spre bena skulderbredde fra hverandre, bøy deretter knærne og senk baken. Husk å holde ryggen rett.
• Du kan bidra til å opprettholde balansen ved å strekke armene fremover eller sidelengs..
• Gjør sett med 10 repetisjoner. I løpet av uken øker du opp til 20 repetisjoner, og på slutten av måneden kan du legge til håndvekter.

Perfekt ryggløft

Nok en veldig god trening som vil hjelpe deg med å styrke muskler i rumpe, lår og ben. Du må hvile hender og knær på gulvet.. Hold alltid magen godt sammenpresset.

• Hev høyre bein som om du sparker i taket. Fotens såle skal være parallell med gulvet.
• Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen, men uten å hvile knærne på matten.
• Gjenta 9 ganger til før du bytter ben.
• I den andre uken øker du til 20 repetisjoner per etappe, og på slutten av 30 dager legger du litt vekt på leggene.

En annen versjon av denne øvelsen er å stå og lene på baksiden av en stol eller et bord..

Hev et av de utstrakte bena så langt som mulig og hold i noen sekunder.

Når du senker benet, må du trekke sammen rumpa. Alternativ høyde på hvert ben til du fullfører 20 repetisjoner (etter 30 og til slutt 40).

Fremskritt for perfekte glutes

Det er viktig å holde ryggen rett til enhver tid, og pass på at kneet ikke overskrider tåens imaginære linje. Øvelsen er enkel.

• Stå med bena sammen, gå fremover med høyre fot og bøy kneet mens du senker overkroppen. Hold i noen sekunder og stå opp igjen.
• Gjør deretter det samme trekket med det andre beinet til du har fullført 20 repetisjoner.
• For det andre trinnet gjør du 40 (20 på hvert ben), og på det tredje holder du små hantler i hver hånd..

Bro til perfekte glutes

Selv om denne øvelsen best brukes til å ha en definert mage, er den det veldig bra for å styrke lår og rumpe.

• Ligg på ryggen på en yogamatte eller på gulvet.
• Støtt sålene og håndflatene dine på gulvet.
• Løft bekkenet så langt du kan (som om du vil berøre taket). Hold et øyeblikk og hvile.
• Start serien med 15 reps. Hev til du kommer 25.
• Innen den tredje uken vil du være i stand til å legge en magevekt.

Side skøyter for perfekte gluter

Begynn å stå med føttene sammen.

• Squat lett, skyv hoftene tilbake og holde ryggen så rett som mulig og magen veldig fast.
• Åpne høyre bein til din side (så lenge du kan) og kryss det bak venstre ben.
• deretter, åpne venstre ben og kryss det bak høyre.
• Gjenta 20 ganger.

Hopper for perfekte glutes

• Begynn å stå med armene festet til kroppen din..
• Ta et sprang og spre bena, mens du løfter armene over hodet (berører håndflatene).
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 ganger.

Du trenger ikke å hoppe for høyt, du kan begynne med å bare spre bena slik at føttene berører gulvet. Tanken er å gjøre flere og flere repetisjoner og få mer fart.

Laterale forskyvninger for perfekte gluter

For denne øvelsen du trenger litt trening og balanse, men han har lett for å trene flere ganger.

• Begynn å stå med beina sammen.
• Gå sidelengs med foten rett, vipp hoften tilbake og bøy kneet. Så venstre ben er godt strukket.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden..

Klatre til perfekte glutener

Se for deg at du klatrer på et fjell (men horisontalt).

• Støtt håndflatene dine på gulvet og rett beina som om du gjør armhevinger.
• Øvelsen består av bevegelser som ligner klatrere, men på gulvet..
• utgangspunktet, du trenger bare å bøye høyre kne slik at det er nær buken, mens høyre fot beveger seg opp og berører gulvet.
• Gå ned og gjør det samme med venstre kne.

Les også: 6 viktige tips for å oppnå et perfekt underliv

Heel Helevation for Perfect Buttocks

Denne øvelsen fungerer alle benmuskulaturen generelt og rumpa spesielt..

• Bare stå med armene ved sidene og stå på tærne.
• Hold holdning i noen sekunder og senk hælene.
• Gjenta minst 20 ganger..
• For å holde balansen, du kan lene deg mot en vegg, en bar eller baksiden av en stol.
• Heel lift vil hjelpe deg med å si farvel til sagging.