Treningsrutine for faste glutes

Hvilken kvinne vil ikke ha faste gluter? Problemet er at man ikke alltid er villig til å gjøre en serie effektive øvelser og nå målet.

Så vær oppmerksom på disse forskjellige alternativene til en bedre 10-minutters treningsrutine for faste glutes, og begynne å forberede deg til sommer- og strandferie.

Mål: En måneds knebøy for perfekte lommer

Hvis du vil ha faste rumpe på kort tid, er knebøy en av øvelsene som bør inkluderes i rutinen. Følg trinnene nedenfor for å kunne gjøre dem perfekt:

1. Stå først stående og spre bena omtrent til de er i samme imaginære linje som skuldrene..
2. Deretter, alltid med ryggen rett, bøy knærne og senk rumpa som om du vil berøre gulvet med dem..
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder uten å flytte bagasjerommet fremover.
4. Gå tilbake til startposisjonen uten å gå sammen.

Denne bevegelsen regnes som en enkel knebøy. Over tid er det mulig å gå fremover og gjøre det mer komplekst, med vekter eller hoppe i stedet for å reise seg (men for å komme til dette punktet litt, ikke lenger).

1 måneders plan

Denne komplette 1 måneders knebøyplanen vil hjelpe deg med å få de faste glutene du alltid har drømt om. Når du ser i speilet, vil du beundre dens form og ikke ha noen skam å ha på deg en bikini, shorts eller kort skjørt om sommeren; enten det skal til stranden, elven, fjellet eller bare bo i byen.

Denne 30-dagers planen består i å gjøre daglige knebøyøvelser., med 7 dagers hvile totalt og en gradvis økning i antall repetisjoner. Skriv ned denne rutinen og følg den til bokstaven:

• Dag 1: 50 knebøy.
• Dag 2: 55 knebøy.
• Dag 3: 60 knebøy.
• Dag 4: Hvil.
• Dag 5: 70 knebøy.
• Dag 6: 75 knebøy.
• Dag 7: 80 knebøy.
• Dag 8: Hvil.
• Dag 9: 100 knebøy.
• Dag 10: 105 knebøy.
• Dag 11: 110 knebøy.
• Dag 12: Hvil.
• Dag 13: 130 knebøy.
• Dag 14: 135 knebøy.
• Dag 15: 140 knebøy.
• Dag 16: Hvil.
• Dag 17: 150 knebøy.
• Dag 18: 155 knebøy.
• Dag 19: 160 knebøy.
• Dag 20: Hvil.

• Dag 21: 180 knebøy.
• Dag 22: 185 Knebøy.
• Dag 23: 190 knebøy.
• Dag 24: Hvil.
• Dag 25: 220 knebøy.
• Dag 26: 225 Knebøy.
• Dag 27: 230 knebøy.
• Dag 28: Hvil.
• Dag 29: 240 knebøy.
• Dag 30: 250 knebøy.

Hvis du føler deg for sliten til å gjøre hele settet med knebøy, spesielt i de første dagene når du ikke er vant til det, kan du gjøre kortere sett..

Hvis du for eksempel har 50 knebøy (dag 1), del dem i 5 sett med 10 repetisjoner, og hviler 30 sekunder mellom hvert sett..

Les også: De beste knebøyøvelsene

Flere øvelser som kan hjelpe deg med å få faste gluter

Når den første treningsmåneden er ferdig (det er fortsatt en lang vei å gå om sommeren, ikke bekymre deg), kan du velge å sette opp en mer komplett treningsrutine, dvs. med flere forskjellige øvelser..

Vær oppmerksom på de forskjellige alternativene som kan inkluderes i hverdagen for faste gluter:

• vask: husk de gylne reglene i denne øvelsen. Den første er at balansen tilveiebringes av ryggen, som alltid må holdes rett, og den andre er at knærne ikke skal krysse tåins imaginære linje..
  For å gjøre det, begynn å reise deg. Gå fremover med høyre fot og bøy kneet, senk baken og bøy venstre ben litt. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre beinet. Dette er en fullstendig gjentagelse..
• bro: ligg på magen på en madrass eller gulv. Løft bekkenet oppover, klem rumpa og magen. Føttersålene skal være godt støttet på gulvet, og armene berører kroppen.
• Hofteforlengelse: i motsetning til forrige øvelse, støtte underarmene, knærne og tærne på matten eller gulvet.
  Hev høyre bein oppover som en sparkende hest bakover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre beinet.

• Hopping (hæler med delte ben): Vær nøye med denne øvelsen som er så effektiv for rumpa. Begynn å stå med armene ved sidene. Så ta et sprang og spre bena så bredt du kan. I mellomtiden løfter du armene over hodet og klapper i håndflaten. Gå tilbake til startposisjonen.

Lær mer: Treningsrutine for hofter

Et 10-minutters rutineeksempel for faste gluter kan monteres som følger:

• Først, hopp tau i 5 minutter for å varme opp kroppen din mens du får musklene og beina til å svette litt. Forsøk også å øke intensiteten og tempoet i bevegelsen hvert minutt..
• For det andre, gjør knebøy (ja, igjen). Denne gangen vil det imidlertid være 4 sett med 15 repetisjoner hver.
• For det tredje er rutineøvelsen den andre: 4 sett med 15 repetisjoner. Når du først har øvd nok, er det mulig å gjøre det vanskelig å klatre og klatre med noen få vekter, for eksempel.
• Da bør du hvile knærne og håndflatene på gulvet eller på en treningsmatte og ta beina opp og tilbake, først den ene og deretter den andre. Gjør 4 sett med 15 repetisjoner.
• Endelig broen. Det vil også være 4 sett med 15 repetisjoner. I tillegg kan trening hindres ved å legge vekt på magen..