Peter Sherman
0 
3262
225
Regelmessig trening er en av de mest anbefalte benomsorgsvanene. Selv om de må ledsages av tilstrekkelig ernæring, Å ta i bruk en treningsrutine hjelper sterkt til å bevare bentettheten..
Disse øvelsene øker utholdenheten og reduserer risikoen for kroniske sykdommer som osteoporose. De bidrar også til opprettholde en sunn vekt, som er avgjørende for å forebygge beinsykdommer og inflammatoriske lidelser.
Det beste av alt er at du ikke trenger å bruke treningsapparater. Selv om vekttrening og maskiner hjelper deg med å få styrke, er det også alternative måter å gjøre øvelser hjemme uten disse elementene. Hva er de beste alternativene? Oppdag dem!
Benomsorgsøvelser du kan gjøre hjemme
Ben, som muskler, er levende vev som kan styrkes ved trening. Generelt garanterer personer som opprettholder en regelmessig treningsrutine høyere bentetthet sammenlignet med stillesittende..
På den annen side, trening øker muskelstyrken og jobber ferdigheter som koordinasjon og balanse. Alt dette reduserer risikoen for fall og brudd, spesielt hos personer som er utsatt for risiko som postmenopausale kvinner eller eldre voksne. Her er 5 gode alternativer:
1. Knebøy
Klassiske knebøy er en av de beste øvelsene for beinomsorg. Fokuser på underkroppen, og reduserer risikoen for kneskader. I tillegg er det ideelt for oppstramming av rumpa og øke beinmotstanden..
Hvordan gjøre?
- Stå med bena hoftebredde fra hverandre.
- Bøy bena, før baken din ned på knærne.
- Unngå å bøye bagasjerommet; hold i flere sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 12 repetisjoner.
Merk: Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, gjør du øvelsen med å holde manualer..
2. Styret
Denne motstandsøvelsen er et flott alternativ for styrke overkroppens bein. På grunn av belastningen på armene, hjelper det å øke muskel- og beinmassen..
Hvordan gjøre?
- Ligg på gulvet eller på en matte med magen nede. deretter, len deg til dine egne hender og tuppene sammen.
- Forleng armene for å løfte kroppen din, og gjør deretter en pushup uten å berøre gulvet med kroppen din.
- Denne øvelsen kalles også en sjømann..
- Gå tilbake til startposisjon og utfør 3 sett med 10 repetisjoner.
Gå ikke glipp av: 5 nøkler til å øke muskelmassen og forbrenne fett
3. Hofteløft
Hofteløft har flere fordeler for beinpleie og muskelstyrking.. I tillegg til å øke motstanden i bena og baken, fungerer den underlivet og slapper av korsryggen.. Samtidig er det ideelt for å styrke bekkenbunnen..
Hvordan gjøre?
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet..
- Legg hendene på sidene og løft hoftene mot taket..
- Kontrakter mage og rumpe og hold holdning i 5 sekunder.
- slutt, gå tilbake til startposisjonen med sakte bevegelse og utfør 3 sett med 10 repetisjoner.
4. Benløft
Selv om trening hjelper til med å jobbe baken, Det er også et godt alternativ å styrke beinsystemet. og spesielt ryggraden. Det er vanskelig å holde balansen med det første, men med praksis kan du gjøre det jevnt.
Hvordan gjøre?
- Ligg på magen og hviler på hender og knær.
- deretter, løft ett rett ben til det er glutehøyt.
- Hold i noen sekunder og gå tilbake til gulvet..
- Gjenta deretter med det andre beinet.
- Gjør 3 sett med 12 repetisjoner for hver side..
5. Trinn
For å fullføre denne korte beinpleierutinen, foreslår vi trinnet. Det er en aktivitet som involverer naturlige bevegelser av føttene, som styrker musklene og beinene dine. Fremfor alt er det lurt å øke motstanden i kneleddet..
Oppdag: 8 enkle øvelser å gjøre hjemme
Hvordan gjøre?
- Stå foran en hard og sterk overflate som en benk eller trinn.
- Plasser deretter en fot på overflaten, skift vekten og forleng benet fremover..
- Hold armene ved sidene dine og hold hantler om du vil.
- Senk bena på trinnet og gjenta øvelsen med det andre beinet..
- Utfør 20 repetisjoner ved å veksle ben.
- Komplett 3-serie.
Er du spent på å prøve disse enkle øvelsene? Som du ser er de enkle å gjøre og krever ikke mye tid..
Det viktigste er å trene dem konstant, siden virkningene bare merkes over tid.
Årsaker og virkemidler for knesmerter