Hvordan regulere melatonin og sove bedre

Melatonin er hormonet som har ansvaret for å regulere mange biologiske funksjoner. (blant dem prosessen med søvn og våkenhet).

Derfor er det viktig å holde det balansert hvis vi vil hvile godt og unngå noen lidelser så hyppige som søvnløshet. I denne artikkelen forteller vi deg hvordan du gjør dette.

Hva du skal vite om melatonin

For det første er det viktig å vite litt om dette viktige hormonet. Melatonin utfører mange spesifikke funksjoner, for eksempel å regulere søvnsyklusen..

Den produseres i hjernens pinealkjertel om natten. På dette tidspunktet:

• Balanserer hjerterytmen og blodtrykket.
• Slapp av netthinnen.
• Deltar i frigjøring av frie radikaler.
• Det er fordelt over hele kroppen og synkroniserer døgnrytmer..så, Når melatoninnivået er normalt, kan vi sove og hvile ordentlig.

Hovedproblemet med dette hormonet er at når vi er stresset og underfødte blir vi veldig stillesittende eller utsatt for for mye kunstig lys om natten, og som et resultat faller nivåene våre..

Resultatet? Søvnløshet oppstår.

dessuten, melatonin stimulerer veksthormonproduksjon og reparasjon av vev og muskler.

Det er grunnen til at når vi er barn, trenger vi å sove mer enn når vi er voksne. I tillegg, hvis vi er syke eller trener hardt på treningsstudioet, vil kroppen "be" om mer søvn.

Som om ikke alt dette var nok, utfører det også følgende funksjoner:

• Regulerer appetitten.
• Det er involvert i utvikling og funksjon av testikler og eggstokker..
• Det er en kraftig antioksidant..
• Forbedrer immunforsvaret ved å hemme virkningen av visse virus og bakterier..

Vil du vite mer? Les: 6 tips for å styrke nervesystemet

Melatonin og serotonin

Det kan vi si dette er ”motsatte” hormoner, men de fungerer sammen og derfor trenger vi begge å normalisere.

• Akkurat som melatonin stimuleres av mørke, stimuleres serotonin med lysstyrke..
• Netthinnene våre fanger sollys og den når pinealkjertelen. På dette tidspunktet stoppes melatoninproduksjonen og serotoninsekresjonen begynner.
• Det motsatte skjer når vi er i mørket.

Man må vite at kunstig lys ikke kan erstatte funksjonen til naturlig lys fra solen..

Dette kan for eksempel forklare hvorfor vi om vinteren føler oss mer som å ligge i sengen eller hvile (foruten å være kalde) og om sommeren står vi opp med annen energi og gjør mange aktiviteter..

Når vi ikke har nok serotonin i kroppen vår, øker trangen til å spise visse usunne eller kaloriske matvarer: informasjonskapsler, godteri, sjokolade, is, etc..

Melatoninmangel gir søvnløshet og problemer med å sove godt. I sin tur kan et overskudd av dette hormonet føre til døsighet, likegyldighet, mangel på energi, etc..

Vi må også nevne et veldig "populært" hormon for å forstå viktigheten av melatonin og serotonin: kortisol..

Det siste er kjent som “stresshormonet”, siden det nettopp er ansvarlig for å øke eller redusere symptomene som stammer fra det. Det har også stor forekomst på søvn- og våkne prosesser..

Noen stressede mennesker trenger mer søvn, og andre kan ikke spikre øynene hele natten.

Dette er fordi kortisol har balansert produksjonen av hormonene som er ansvarlige for hvile og handling..

Matvarer som stimulerer melatoninproduksjon

Kosthold er avgjørende for normale hormonnivåer, slik at vi kan sove på de anbefalte 7 eller 8 timene om natten.

hovedsakelig, Det anbefales å konsumere tropiske frukter som ananas eller sitrus som appelsin.

Vi kan også hjelpe kroppen med å produsere melatonin hvis vi spiser:

• Tørket frukt
• egg
• fisk
• grønnsaker
• Havre og bygg
• mais
• ris

Vi kan også forbedre melatoninnivået ved å legge til kostholdet:

• tomat
• poteter
• Rødvin
• Meieriprodukter
• Tunfisk

Vaner for å regulere melatonin

I tillegg til å opprettholde et sunt og balansert kosthold, anbefaler vi noen vaner som kan bidra til å balansere hormonnivået:

1. Sov i et mørkt rom

Rommet ditt skal ha gardiner for å holde seg lys. Inkludert gatelys.

Det svake lyset gir hjernen kommandoen om at "det er tid for senga". Et mørkt rom sikrer en mer behagelig og avslappende søvn.

Besøk denne artikkelen: 8 matvarer du må spise for å få en sunn hjerne

2. Ikke se på TV før du legger deg

I tillegg til lysene som denne enheten sender ut, må vi ta hensyn til at visse scener, lyder eller nyheter, "vekker opp" sinnet og ikke tillater å komme inn i hviletrinnet så lett.

Det er derfor, Det ville være fint å ikke ha TV på rommet ditt. Det samme gjelder mobile enheter. Bruk dem ikke mer enn en time før du legger deg..

3. Gjør ettermiddagsøvelser

Idretten er veldig bra for helsen, og dette kan ingen benekte. men, når du blir øvd om natten, er kropp og sinn i "våken" modus lenger og kanskje koster mer å sove.

Om morgenen vil det være mer kostbart å reise seg på grunn av at kroppen ikke har hatt tid til å reparere skaden forårsaket av trening..

Det er derfor, det er bedre for fysisk aktivitet å avslutte i skumringen.