Øvelser for å øke benmuskulaturen

Et av de vanligste “problemene” for de som løfter vekten på treningsstudioet er det armene og ryggen er mye større sammenlignet med lår og rumpe.

I denne artikkelen vil vi gi deg noen øvelser for å øke benmuskulaturen, enten fordi du er en kroppsbygger eller fordi du vil forbedre utseendet ditt..

Hvordan øke beinmuskulaturen?

Personer med slanke ben kan utføre en serie øvelser som vil hjelpe dem å vokse muskler..

Ikke glem det makt er nøkkelen til bedre resultater. Det anbefales å konsumere flere kalorier enn allerede konsumert for å kompensere for slitasjen..

En rutine for å øke benmuskulaturen bør inneholde disse øvelsene:

1. Vekt knebøy

Selvfølgelig kjenner du allerede knebøy. Det er en av de mest komplette øvelsene for å øke lårvolumet når alle muskelfibrene i området brukes..

Begynn med små hantler og gjør minst 12 repetisjoner.

• Stå med bena hoftebredde fra hverandre og ryggen rett, ta en hantel med hver hånd.
• Hold armene på siden av bagasjerommet.
• Bøy knærne sakte og ta baken ut.
• Gå tilbake til startposisjonen etter 10 sekunder.

Les også: de beste øvelsene for toning av bena

2. Benforlengelser

Denne øvelsen gjøres på treningsstudioet med en spesifikk maskin (som er til stede i de fleste av dem).

• Velg en lav vekt til å begynne med og øk etter hvert som du får styrke..
• Sitt på maskinbenken og bruk vektene for å heve og senke kneet.
• Du kan gjøre øvelsen med ett bein om gangen eller begge deler samtidig..

3. Benkrøll

Du vil også trenge en maskin (så tung som du kan takle den) eller legge ankelvektene.

• Stå med ryggen rett, hvil "rullingen" på høyre legg. Venstre ben skal være veldig fast.
• Du kan holde på for mer balanse.
• Stå opp høyre ben som bøyer kneet (som om å sparke).
• Gjør 20 repetisjoner og bytt til venstre ben.

4. Curl liggende

Denne øvelsen tjener til øke benmusklene i en annen stilling. En maskin med bank er påkrevd. Du kan også bruke ankelvekter..

• Begynn med bena strukket parallelt med gulvet..
• Hev føttene og prøv å ta dem til hælene berører rumpa (eller så nært som mulig).
• Gjør 20 repetisjoner.

5. Vektløfting

Denne øvelsen tjener til jobb både topp og bunn. Begynn med en vektstang og små vekter og øk etter hvert som du øver.

• Plasser bena i hoftebredde fra hverandre.
• Ta tak i gulvstangen ved å bøye knærne.
• For å løfte, ta baken din tilbake og strekk bena sakte.
• Ikke bøy ryggen for å unngå skader

6. bortførte foten knebøy

Det er litt vanskeligere versjon enn vanlige knebøy.

Du trenger en vekt (for eksempel en Kettlebell) for å utføre den..

• Når du står, spre bena litt bredere enn bredden på hoftene. Tiptoer bør vende utover.
• Oppretthold vekten med begge hendene på brystnivå (som om du klemmer).
• Bøy knærne og senk rumpa til de nesten berører gulvet.
• Bevegelsen skal være energisk og ikke stoppe mer enn 2 sekunder i stilling..

7. Vasker

Du trenger to manualer så tunge du kan takle.

• Stå med ryggen rett og hantlene på sidene.
• Gå tilbake med høyre ben og bøy begge knærne for å senke overkroppen og lårene. Tanken er at det bakerste kneet er så nær bakken som mulig..
• Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med venstre ben..

Se også: Bekjemp ben og rumpe-cellulitter med disse 5 øvelsene

8. Knebøy juice

Det ligner på knebøy med bortførte føtter. Pkan bruke en hantel eller kettlebell.

• Spre bena bredt og hold ryggen rett.
• Ta vekten med begge hender foran kroppen på bekkennivå.
• Bøy knærne og ta baken tilbake. Vekten skal være så nær bakken som mulig..

9. Bulgariske knebøy

Denne benmuskulærøvelsen kan gjøres på treningsstudioet eller hjemme fordi trenger bare et sete eller stol for å støtte benet.

• Plasser riktig vrist på setet.
• Bøy venstre kne for å senke kroppen mens høyre kne senker så mye som mulig (nesten berører gulvet).
• Gjenta 5 ganger og gjenta med det andre beinet.

10. Øvelser cardio med vekt

For å fullføre rutinen, eller før du begynner å trene, anbefaler vi at du bruker cardio fra treningsstudioet.

I tillegg til å forbedre deres kardiovaskulære helse, har de tjener også til å tone musklene.

For å gjøre dette, må du velge et veldig tungt alternativ (så mye du kan håndtere). Hos noen tjener denne vanen til å øke muskler i underkroppen..

Prøv 10 minutter med sykkel, 10 minutter med elliptisk tog og 10 minutter med tverrtrener med høy / maksimal effekt.