De 6 beste øvelsene for å styrke korsryggen

Korsryggen, eller korsryggen, er et følsomt område av kroppen. som kan være påvirket av hamstringskader, magemuskelsvakhet, skader og herniated plater, for eksempel.

en god holdning og regelmessig trening kan bidra til din styrking. Men mange mennesker er uforsiktige og utvikler sykdommer som påvirker deres livskvalitet og forårsaker smerter i korsryggen..

Oftest er korsryggen spent på grunn av overanstrengelse, dårlig bevegelse, eller hvis du sitter for lenge foran datamaskinen, for eksempel..

Det er derfor viktig å unngå fysisk inaktivitet, men også å moderat fysisk aktivitet og tungt arbeid i løpet av dagen..

heldigvis, Vi kan også få på plass noen spesielle øvelser for å styrke musklene og samtidig øke utholdenheten..

Nedenfor vil vi dele i detalj de 6 beste øvelsene for å komme i gang når det passer hjemme eller på kontoret..

1. Motsatt arm og ben over knærne

Denne enkle øvelsen reduserer spenningen i korsryggen og, som det var lite, styrker magemusklene.

Hvordan gjøre?

• Først, gå på alle fire med håndflatene på gulvet og knærne bøyd;
• Hold holdning i 4 sekunder og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen;
• Gjenta aktiviteten med motsatt arm og ben;
• Gjør 3 sett med 10 repetisjoner for hver side..

2. Motsatt arm og ben over magen

Denne aktiviteten er lik den forrige, bortsett fra at denne gangen vil holde magen på gulvet som en støtte, i stedet for knærne.

Hvordan gjøre?

• Først, ligg med ansiktet ned på en treningsmatte med armene forlenget over hodet og håndflatene på gulvet;
• Hev deretter høyre arm og venstre ben samtidig til en komfortabel høyde;
• Hold i to sekunder og deretter sakte tilbake til den første holdningen;
• Gjenta med den andre siden og fullfør 10 repetisjoner for hver;
• Gjør 3 eller 4 sett per økt.

Les også: Plank: En perfekt rutine for en flat mage

3. Benløft

Benløftøvelser styrker ikke bare lår og rumpe, men også også arbeid buken og korsryggen.

Hvordan gjøre?

• Ligg på ryggen, bøy høyre bein og løft venstre ben i en jevn bevegelse;
• Ta det hevede beinet med begge hendene bak kneet og dermed, prøv å opprettholde holdning i 30 sekunder;
• Bytt deretter sider og gjenta den samme handlingen.
• Komplett 3 sett med hvert ben..

4. Bekkenløft

Bekkenheisen, eller broen, det er en øvelse som fungerer musklene i korsryggen så vel som mageregionen.

Så nøkkelen til gode resultater med din praksis er å trekke inn magen hver gang du utfører bevegelsen..

Hvordan gjøre?

• Ligg på ryggen på et teppe, bøy knærne og hvil føttene på gulvet;
• Hold hendene i nærheten av kroppen din, og hold ryggen rett, løft rumpa fra gulvet og løft bekkenet;
• Hold holdning i 10 sekunder, hvil, og gjenta deretter 10 ganger.

5. Hoftefleksjon

Selv om denne øvelsen er designet for å tone hofta, er det også bevist at har en positiv effekt på ubehag i korsryggen.

Hvordan gjøre?

• Først må du plassere venstre fot foran høyre, med kneet bøyd fremover mens du strekker høyre bein;
• Bøy bagasjerommet fremover slik at venstre kne tar kontakt med armhulen og går tilbake til startposisjonen;
• Gjør deretter den samme bevegelsen med hvert bein vekselvis til du har fullført 10 repetisjoner.

Les også: Trening for å gjøre pushups

6. Korsrygg og skrå

Hensikten med disse bevegelsene er å styrke og bekrefte musklene i korsryggen og skrå midjen.

Hvordan gjøre?

• For korsryggen, ligg flatt på gulvet med armene forlenget fremover og løft overkroppen minst 8 ganger;
• Hvil og gjenta deretter 3 ganger til.
• For lutene, ligg på din side, løft føttene ved hjelp av sofaen og løft kroppen din sidelengs;
• Gjør 3 sett med 10 repetisjoner for hver side..

Endelige anbefalinger for å styrke korsryggen

Husk å gjøre det som et supplement til den vanlige øvelsen unngå å sitte for lenge på rad, spesielt hvis det er i myke og dype stoler.

Forsøk å stoppe og strekke leddene minst annenhver time..

dessuten, unngå å løfte vekter som innebærer å helle kroppen fremover, spesielt hvis du har hatt korsryggskader.