Hva er magre proteiner, og hvordan bidrar de til kostholdet?

Magre proteiner er essensielle næringsstoffer for optimal funksjon av kroppen vår.. De finnes i matvarer fra alle grupper, er den beste typen proteiner og gir en minimal mengde fett..

De har en tendens til å øke kroppens energi, og gir mellom 50 og 55 kalorier per porsjon, og bare mellom 1 og 3 gram fett..

Proteiner utgjør mellom 10% og 35% av det daglige kaloriinnskuddet for en person med normal kroppsstruktur. Dette tilsvarer 46 gram for kvinner og 56 gram for menn, omtrent.

Hvorfor magert proteinforbruk betyr noe?

• De er hovedbestanddelene i muskelvev.. Tillat dannelse av støttende og fyllende vev som bindevev, kollagen, elastin og keratin.
• De favoriserer dannelse og regenerering av muskler og vev i kroppens organer, samt hele immunforsvaret..
• De er ideelle i vekttap dietter på grunn av sitt høye proteininnhold og lave fettinnhold.. De gir en følelse av metthetsfølelse og forhindre utbruddet av angstanfall som forårsaker overspising.
• Proteiner hjelper idrettsfolk med å optimalisere muskelvevutvikling.
• De fremmer god spiker- og hårvekst og opprettholder god hudhelse..
• Tillat dannelse av magesafter, hormoner, hemoglobin, vitaminer og enzymer involvert i kjemiske reaksjoner utført av kroppen..
• De er viktige for dannelse av antistoff. ansvarlig for å bekjempe infeksjoner og fremmedlegemer.
• To komponenter av proteiner, myosin og actin, hjelper muskelkontraksjon som muliggjør cellebevegelse.
• Forbruket i gir et energireserv av høy kvalitet.
• De fører oksygen og karbondioksid inn i blodet..

I hvilke matvarer kan vi finne magre proteiner?

Her er en liste over matvarer som anses som gode kilder til magert protein:

egg

Egg er det magre proteinet, for de er det er rik på mineraler, vitaminer, sunt fett, antioksidanter og essensielle næringsstoffer i hjernen.

Det er den eneste maten som kan skilles helt fra fett, med eggehvite den delen som inneholder mest protein: den tilbyr 11% protein med 0% skadelig fett.

• 1 stort egg har tilsvarende 6 gram protein og 78 kalorier. 35% av kaloriene dine kommer fra protein..

kjøtt

En liten biff gir 20 g protein., mens en størrelse biffmedium gir 50 g protein.

• For å bevare næringsstoffene påvirker måten den tilberedes mye på: det er bedre å koke i ovnen eller grillen for å maksimere proteinegenskapene..
• Hvis du planlegger å bruke oljer, velger du sunne produkter. Kokosnøtt, avokado og sesamoljer vil gi et preg av eksepsjonell smak til disse kjøttene..

Kylling og kalkun

Fjørfe, som kylling og kalkun, gir magert protein og er mye sunnere enn rødt kjøtt.. Kylling og kalkun inneholder mindre puriner enn rødt kjøtt.

På grunn av deres høye bidrag av urinsyre, er puriner årsaken til sykdommer som leddgikt..

Hvis du ikke er en stor kjøkkenelsker, er det å lage kalkun og kylling et av de enkleste alternativene du kan finne..

Fisk og skalldyr

Fisk og sjømat gir magre proteiner, er sunne og tilbyr gode doser viktige næringsstoffer som omega 3-fettsyrer.

• Kveite, såle og torsk samles mellom 10% og 20% ​​protein uten å nå 5% fettblanding.
• Naturlig tunfisk gir fett av god kvalitet når den spises fersk. En boks tunfisk tilsvarer 30 g protein og 179 kalorier med bare 1% lipid. Selvfølgelig vi anbefaler å velge naturlig tunfisk, da hermetisert tunfisk inneholder mye salt og konserveringsmidler.
• Reker er kalorifattige og veldig rike på omega 3. fettsyrer. De gir igjen andre næringsstoffer som selen og B12-vitamin..

Meieriprodukter

I tillegg til kalsiuminnskuddet og lavt fettinnhold, er meieriprodukter en god kilde til magert protein..

• En kopp skummet melk gir 8,4 g protein og 0,4 g fett.
• Hytteost er et veldig tynt utvalg ost som gir proteiner med stor biologisk verdi. Bidrar med 12% protein og 4% lipid. I tillegg er den rik på næringsstoffer, da den ikke bare inneholder kalsium, men også selen, fosfor, vitaminer B2 og B12..

linser

• Linser er rik på fiber, kalium, magnesium, folsyre, jern, mangan og kobber.
• 1 kopp kokte linser tilsvarer 18 g protein og 230 kalorier.

Det er bra kombiner dem med en frokostblanding som ris for å få en full proteindel, som inkluderer alle essensielle aminosyrer og lite fett.

Hvis du vil redusere kjøttinntaket, bør mengden linser øke. Bare husk at kvaliteten på protein du kan få fra kjøtt er høyere enn vegetabilsk protein..

Vil du si at du inkluderer nok magert protein i kostholdet ditt? Hva er din favorittmat?